Redação Publicado em 01/11/2021, às 12h00
O abacate é um dos alimentos mais ricos, deliciosos e satisfatórios do planeta, mas, o mais importante é que ele é um superalimento poderoso. Essas frutas deliciosas, repletas de gorduras boas, são carregadas de antioxidantes antienvelhecimento que também combatem doenças e quase 20 vitaminas e minerais diferentes.
Basta dar uma olhada no perfil nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: um abacate inteiro - sem a casca e caroço - fornece 227 calorias, com 20 gramas de gordura saudável, quase 3 gramas de proteína e cerca de 12 gramas de carboidratos com 9 gramas de fibra (3 gramas de carboidratos líquidos). Isso é mais de 30% da meta de fibra diária.
Um abacate inteiro também fornece 30% do valor diário de folato, vitamina B necessária para formar novas células saudáveis; 36% de vitamina K, necessária para a coagulação do sangue e saúde óssea; 20% de vitamina C; 13% de vitamina E, um antioxidante que também auxilia a função imunológica; 20% de potássio, necessário para a função cardíaca, muscular e nervosa e para a regulação da pressão arterial; e 10% de magnésio, um mineral necessário para mais de 300 reações no corpo, incluindo batimento cardíaco, saúde óssea, regulação do açúcar no sangue e função nervosa e muscular.
Uma revisão de 2020 descobriu que os consumidores regulares de abacate têm maior ingestão de fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio, o que deixou os pesquisadores impressionados. Algo muito interessante é a versatilidade para prepará-los (mais sobre isso abaixo).
Comer gorduras "boas" ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, o que o mantém mais saciado e retarda o retorno da fome. Esta sensação de satisfação é conhecida como saciedade. O teor de gordura vem principalmente na forma de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração. Em um estudo, os voluntários avaliaram a sensação de satisfação e apetite após comer refeições com ou sem abacate. A adição de metade de um abacate às refeições resultou em um aumento significativo na saciedade autorrelatada e na redução do desejo de comer por até cinco horas. Esse é um bom motivo para usar guacamole como molho para salada.
A noção de que comer gordura faz você ganhar peso está errada. A verdade é que comer gorduras "saudáveis" é uma estratégia inteligente para perder peso. Por exemplo, além de aumentarem a saciedade, as gorduras vegetais, como o abacate, fornecem antioxidantes e combatem a inflamação, ambos associados ao controle de peso. Pode ser por isso que a pesquisa revelou que os consumidores regulares de abacate pesam menos e têm cinturas menores, mesmo sem comer menos calorias.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition analisou o impacto do consumo de abacate especificamente na gordura da barriga. Ao todo, 105 adultos com sobrepeso ou obesidade foram aleatoriamente designados para receber uma refeição com um abacate ou uma refeição sem abacate que tinha um nível de calorias e ingredientes semelhantes diariamente por 12 semanas.
Os pesquisadores descobriram que as participantes do sexo feminino no grupo do abacate (não os homens) tiveram uma redução na gordura visceral da barriga - a gordura abdominal interna profunda que envolve os órgãos internos e está associada a um risco maior de diabetes tipo 2 e outras doenças. As mulheres também experimentaram uma redução na proporção de gordura visceral em relação à gordura subcutânea - o tipo de gordura logo abaixo da pele. A mudança indicou uma redistribuição da gordura para fora dos órgãos, o que oferece proteção à saúde além de uma cintura menor.
![[Colocar ALT]](https://doutorjairo.com.br/media/uploads/istock-_mulher_fita_metrica_engordar.jpg)
Foi demonstrado que os MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados) do abacate reduzem o colesterol LDL "ruim" e aumentam os níveis de HDL "bom" - um efeito duplo que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte em muitos países.
Um estudo mais antigo da UCLA (Universidade da Califórnia) também descobriu alguns efeitos protetores cardíacos notáveis do consumo de abacate: em comparação com comer um hambúrguer sem abacate, a adição de metade de um abacate restringiu a produção de compostos que contribuem para a inflamação, melhorou o fluxo sanguíneo e não aumentou triglicerídeos (gorduras do sangue) além das quantidades aumentadas apenas pelo hambúrguer.
Os abacates também são uma fonte de potássio, um nutriente que ajuda a reduzir a pressão arterial por atuar como um diurético natural para varrer o excesso de sódio e fluidos do corpo, o que alivia a pressão no coração e nas artérias
Beber suco de abacate na hora das refeições pode ajudar o corpo a absorver mais antioxidantes de outros alimentos saudáveis. Em um estudo do estado de Ohio, nos Estados Unidos, quando homens e mulheres comeram saladas cobertas com 2,5 colheres de sopa de abacate, eles absorveram oito vezes mais alfacaroteno e 13 vezes mais betacaroteno -fitonutrientes conhecidos por combater o câncer e doenças cardíacas. Outro estudo descobriu que combinar abacate com molho de tomate e cenoura aumenta a absorção da vitamina A dos vegetais, um nutriente essencial necessário para pele e visão saudáveis e para aumentar a imunidade.
Os abacates também podem ajudar a manter uma dieta mais saudável em geral. Um estudo australiano deste ano publicado no British Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que consumiam mais abacates ingeriam significativamente mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas saudáveis, bem como fibras, vitamina E, magnésio e potássio. Os consumidores regulares de abacate também tendem a consumir mais vegetais, frutas e grãos inteiros.
Os abacates têm um impacto positivo no microbioma intestinal, nos trilhões de micróbios e em seu material genético que vivem dentro do trato digestivo. Um microbioma saudável tem sido associado a uma função imunológica mais forte, anti-inflamatória e proteção contra doenças crônicas.
Em um estudo deste ano do The Journal of Nutrition, adultos com sobrepeso ou obesos foram aleatoriamente designados para consumir uma refeição a cada dia que incluísse ou não um abacate. As dietas, que foram seguidas por 12 semanas, foram elaboradas para manter o peso corporal de forma a eliminar o efeito da perda de peso nos resultados do estudo.
Os pesquisadores descobriram que, ao longo do período de três meses, os consumidores de abacate experimentaram mudanças positivas na composição do intestino. Isso incluiu uma maior diversidade de bactérias e um aumento naquelas que produzem metabólitos que auxiliam na saúde intestinal.
Os pesquisadores também descobriram que, embora o grupo do abacate tenha consumido um pouco mais de calorias, mais gordura foi excretada em seus resíduos, o que significa que algumas das calorias não foram absorvidas do intestino para a corrente sanguínea. Esta pode ser outra forma de os abacates contribuírem para o controle de peso.
Não pense apenas em guacamole. Uma das qualidades sobre o abacate é que existem tantas outras maneiras de apreciá-lo, inclusive em pratos doces. Ele pode se transformar em smoothies e substituir a manteiga quando se assa doces. Por exemplo, basta trocar cada colher de sopa de manteiga em receitas de brownies e cupcakes por meia colher de sopa de abacate. Esta troca reduz calorias, melhora a qualidade nutricional das guloseimas e ainda fornece a textura cremosa que causa satisfação.
Fonte: Cynthia Sass, nutricionista consultora de equipes esportivas profissionais e autora de livros nos EUA/Health.
Veja também
