Não consigo focar na escola; o que devo fazer?

Doutor, estou com muita falta de foco na escola, e isso está me prejudicando. O que devo fazer?

Falta de foco é uma queixa muito comum entre pessoas mais jovens, embora adultos também sofram com isso. Ainda mais hoje em dia, em que temos de lidar com vários focos de estímulo ao mesmo tempo.

Usamos o computador e o celular simultaneamente, falamos com amigos e parentes ao mesmo tempo em que baixamos vídeos ou ouvimos música. É o famoso "tudo ao mesmo tempo agora", que torna difícil prestar atenção durante 45 ou 50 minutos na aula de um professor. 

O que fazer?

A principal dica é moderar um pouco o uso das telas para conseguir focar melhor sua atenção durante a aula.

Outro ponto importante: se você está dormindo mal, sua atenção também será prejudicada no dia seguinte. E sono insuficiente é algo comum para quem costuma ficar na telinha até mais tarde.

Se você não melhorar com essas dicas, converse com seus pais e procure a avaliação de um psicólogo, ou de um psiquiatra, para ver se tem alguma outra questão que pode ser melhorada.

Estratégias que ajudam, segundo a ciência

Um ambiente cheio de distração é apenas um dos fatores que nos impede de manter o foco. O estresse também pode desempenhar um papel importante, bem como as emoções. Como prestar atenção apenas no que está fazendo no momento presente? Veja algumas estratégias abaixo: 

1-Crie um ambiente livre de distrações

Algumas pessoas só conseguem se concentrar em silêncio total e precisam de um espaço de trabalho limpo e livre de desordem. Outros necessitam de música de fundo, uma TV ligada, ou lembranças pessoais, como fotos de entes queridos ou arte, por perto. Não existe uma única maneira certa de criar um ambiente para trabalhar ou estudar — é algo altamente individual. O truque é descobrir o que funciona melhor para você e criar esse espaço, mesmo que tenha que investir um pouco de dinheiro e energia nele. 

2-Pratique meditação

Você provavelmente já ouviu falar sobre o poder da meditação antes, mas pesquisas confirmam: dedicar apenas alguns minutos por dia para meditar pode melhorar seu foco. E não demora muito para que os efeitos de uma prática de meditação se materializem. Em uma revisão de 20 estudos , os pesquisadores descobriram que apenas alguns meses de meditação aumentaram a atenção dos praticantes.

A meditação melhora nosso foco, reduz nosso estresse e permite que a gente se recupere mais rápido das distrações. Isso nos faz reagir menos a pequenos aborrecimentos e gatilhos emocionais. Durante a meditação, você aprende a trazer sua atenção de volta à respiração, ou a algum mantra, quando sua mente vagueia. Desenvolver essa habilidade facilita a capacidade do nosso cérebro de retornar à tarefa que é preciso completar após ser interrompido por uma mensagem de texto ou telefone.

3-Faça atividade física

Embora o foco seja uma tarefa mental, a atividade física também desempenha um papel nisso. O exercício pode ajudar a melhorar sua capacidade de concentração e aumentar sua memória também, de acordo com uma revisão de 2020, publicada na Translational Sports Medicine, que examinou a conexão entre atividade física e função cognitiva em adultos jovens. Como isso ajuda? Construir pausas de movimento com tempo limitado ajuda a manter o cérebro estimulado e pode aumentar sua produtividade em projetos de longo prazo. Participar de atividades físicas regulares, como uma corrida ou uma sessão de ginástica, também pode aliviar o estresse e limpar a cabeça para tornar o foco menos difícil.

Embora o exercício contínuo seja útil, pequenas pausas de atividade física também podem funcionar. Da próxima vez que você estiver se sentindo distraído, tente o seguinte: afaste-se do que quer que esteja fazendo e dê uma caminhada rápida, faça uma rodada de polichinelos ou complete uma tarefa que envolva ser ativo.

4-Aproveite os horários de alerta

Nossos níveis de alerta aumentam e diminuem naturalmente ao longo do dia, e geralmente depende de você ser uma pessoa matinal ou noturna. Se você acorda cedo, use sua manhã para realizar tarefas mentais mais complexas da sua lista de afazeres. Os notívagos, por outro lado, devem fazer coisas mais fáceis durante o dia, contando com as horas da noite para projetos que exigem foco. Ou seja, agende atividades que exijam foco máximo durante as horas do dia em que você está mais alerta e focado.

5-Divida grandes projetos em pequenas tarefas

Ter um grande projeto pela frente pode criar um ciclo de alta ansiedade, procrastinação e desafios com foco quando você realmente começa a trabalhar nele. Dividir um grande projeto ou tarefa em pequenas etapas pode ajudar a manter sua concentração. Por exemplo, em vez de adicionar um grande projeto de trabalho à sua lista de tarefas, divida-o em várias pequenas etapas: ligue para o cliente, marque uma reunião, pesquise preços, etc. É mais fácil manter seu foco por um curto período de tempo.

6-Faça pequenas pausas

Mesmo as pessoas que são boas em focar a atenção em uma tarefa experimentam quedas e distrações; nossos cérebros não estão sempre em alerta. A solução: faça uma pequena pausa ocasional. Não é ser preguiçoso ou fazer mau uso do seu tempo. Depois, você retomará sua tarefa com foco, em vez de desviar sua atenção, de acordo com um estudo publicado na revista Cognition. Tente a técnica Pomodoro – na qual você se concentra em uma tarefa por 25 minutos, depois faz uma pausa por 5 minutos – é uma estratégia popular nos Estados Unidos. Ou tente se dedicar 90 minutos a uma tarefa, seguidos de uma pausa de 15 a 20 minutos.