10 dicas para quem quer parar de beber (ou diminuir as doses)

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 3 milhões de pessoas morrem por ano no mundo devido ao consumo abusivo do álcool. E são muitas as consequências – ele contribui para 5,1% da carga mundial de doenças e lesões. Além disso, transtornos mentais e comportamentais e perdas sociais e econômicas também são alguns dos problemas decorrentes do consumo nocivo dessa substância.

Se a substância faz tanto mal, por que as pessoas bebem? Os motivos são os mais variados e, em geral, estão relacionados aos efeitos do álcool e ao contexto de socialização. Enquanto algumas pessoas bebem para relaxar ou celebrar, outras o fazem na expectativa equivocada de que isso ajudará a dormir melhor, por exemplo. Se você ou um familiar tem sofrido com os problemas decorrentes do alcoolismo e deseja saber como parar de beber, lembre-se que a mudança só começará a partir do momento que se reconhece que a substância está causando problemas a você e a quem está ao seu redor.

Dicas que podem ajudar no processo

1-Conheça o seu motivo

Faça uma retrospectiva e tente identificar quantos problemas o uso abusivo do álcool trouxe a você nos últimos três meses. Questione-se. Numa escala de 0 a 10, quanto você está preocupado com o seu consumo de álcool? Considere consequências para a sua saúde física, como ressaca, e até mesmo em seu relacionamento social, como discussões com familiares e parceiros. Há uma razão pela qual você chegou à decisão de desistir ou cortar. Anote-a e mantenha-a à mão para que você a veja com frequência. Quer se trate de melhorar os relacionamentos, ser mais saudável ou perder peso, manter o “porquê” à vista pode ajudar a aumentar sua motivação.

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2-Tenha um plano

Faça um mapeamento do seu consumo diário nas últimas semanas: registre horário, local, com quem você estava, quanto bebeu, o que bebeu, quanto gastou com bebida, motivos que o fazem beber. Ao final, você poderá identificar o que o leva a beber e aos excessos. Não apenas anuncie que você vai desistir ou reduzir. Anote as etapas de como você fará isso. Que dia você vai começar? A quem você vai contar sobre a sua decisão? O que você fará se voltar atrás? Tenha um guia de como você vai seguir em frente.

3-Observe os pontos positivos

Com menos álcool em sua vida, você provavelmente terá uma pele mais hidratada e bonita, dormirá melhor e poderá ver uma melhora no seu humor geral. Algumas pessoas também perdem peso à medida que diminuem o consumo de álcool. Celebre as vitórias ao longo do caminho, não importa quão pequenas sejam.

4-Entenda a desintoxicação

Se você costumava beber bastante, seu corpo pode passar por uma desintoxicação quando você parar. É normal sentir-se ansioso, inquieto, mal-humorado ou ter dor de cabeça e suar muito. Esses sintomas geralmente passam dentro de cinco a sete dias. Mantenha seu médico informado e ligue se tiver sintomas graves, como visões, confusão ou pressão alta.

5-Siga uma orientação

Para diminuir o número de bebidas que você toma a cada semana, comece com um limite diário. As Diretrizes Dietéticas para Americanos dos Estados Unidos recomendam não beber nada, mas sugerem que, se o fizer, mantenha-o abaixo de duas doses por dia para homens e uma para mulheres. Uma dose padrão (10 g de álcool) = 1 lata (330 ml) de cerveja = 1 taça (100 ml) de vinho = 1 shot (30 ml) de destilado. Converse com seu médico sobre como esse objetivo pode funcionar para você.

6-Crie um roteiro

Beber é um tema social. É provável que você se veja em situações em que lhe ofereçam uma bebida. Saiba como você vai dizer “não, obrigado” com antecedência. E pratique o que você pode dizer como uma explicação se alguém perguntar.

7-Identifique seus gatilhos

Você tem lugares, pessoas e eventos ligados à bebida. Estar perto deles pode dificultar o cumprimento do seu plano. Se puder, evite-os. Se isso não for possível, admita seu desejo de beber e não se julgue por isso. Ligue ou mande uma mensagem para um amigo e tenha seus objetivos à mão para se lembrar por que você parou de beber.

8-Compartilhe seus objetivos

Busque apoio de alguém em quem possa confiar, como um amigo, parente ou colega de trabalho para conversar e desabafar sobre as suas angústias ou preocupações e falar sobre o seu plano de parar ou de reduzir o consumo de álcool. Quando as pessoas ao seu redor estão informadas, isso pode ajudá-las a saber que não devem oferecer bebidas. Pode até ajudar se você passar um tempo com outras pessoas que não bebem por um tempo para que possam apoiar um ao outro.

9-Encontre substitutos

Beber é muitas vezes o foco das atividades sociais. Se você está tendo problemas para fazer as mesmas coisas que costumava fazer, experimente novos hobbies para preencher seu tempo. Matricule-se em uma academia, aprenda uma nova habilidade ou encontre grupos sociais sóbrios que você possa desfrutar.

10-Não desista!

Reflita sobre as consequências de continuar a beber e os benefícios de parar ou reduzir o consumo de bebida alcoólica. Mudar hábitos leva tempo e dá trabalho. Se você escorregar em seu objetivo, não desista. Recomece no dia seguinte. Aprenda com seus erros e siga em frente. O grau de dificuldade para colocar isso em prática depende de vários fatores – desde o quanto você bebe até se já tem algum problema de saúde decorrente desse consumo. O apoio de um especialista ou médico pode tornar o processo mais fácil e eficaz. Sabemos que reconhecer o problema e mudar hábitos pode parecer assustador e difícil, mas saiba que não é impossível.

Fontes: Cisa (Centro de Informações Sobre Saúde e álcool) / WebMD