O treino de fortalecimento feito na academia é muito efetivo para bons resultados estéticos de saúde, todos sabemos. Mas é possível fortalecer o corpo todo usando apenas o corpo e acessórios simples que você tem em casa, como cadeiras, garrafas de água e barras.
Esse é um dos grandes benefícios da calistenia, um método de treino reconhecido e eficaz para o treinamento de resistência, simulando muitos exercícios feitos na academia de forma simples.
"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. Em casa você pode utilizar cadeiras, sofá e coisas estáveis para que você possa executar alguns exercícios", explica o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
Segundo o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, "é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia, mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", explica.
Por isso, ao começar a treinar calistenia em casa, o foco será no uso de exercícios compostos, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular, incluindo variações de agachamento, flexões de braço e puxadas na barra fixa.
"O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo! Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino", diz o especialista.
Os benefícios de treinar calistenia regularmente incluem:
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
A calistenia é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Os exercícios que você pode fazer em casa envolvem o uso de peso do corpo e de acessórios simples, que incluem apoios de mesas estáveis, sofás, galões de água. Vamos a alguns exemplos!
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esta variação é o oposto da superior, trabalhando, sobretudo, a região inferior do peitoral, mas também ombro e tríceps. Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar de forma controlada. Este treino exercita muito bem os músculos das pernas e dos glúteos.
Este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa. Mas, se preferir, você pode segurar duas garrafas de água em cada mão, mas comece com um peso leve para testar.
Nesse movimento para exercitar os músculos das costas, da parte de trás dos ombros e do bíceps, o corpo fica numa posição quase paralela com relação ao chão, com os pés apoiados no solo. No lugar da barra, você pode usar uma mesa fixa ou qualquer outro objeto que simule este movimento.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
O movimento é focado nos músculos do core e do abdômen e envolve fazer o movimento de prancha com elevação de um braço de cada vez. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal. Você pode usar uma garrafa de água ou qualquer outro objeto similar para aumentar a dificuldade.
Esta versão também foca no core e no abdômen e exige uma bola daquelas de pilates ou então qualquer bola grande que favoreça o exercício. O movimento de prancha é igual ao tradicional, mas os braços ficam apoiados na bola, o que dificulta o movimento e favorece o ganho de equilíbrio. O movimento também pode ser invertido, com os pés apoiados na bola e as mãos no chão.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços e foca, sobretudo, nos músculos das costas e dos bíceps. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa, ou então você pode usar algum outro objeto que esteja fixado e seguro - apenas certifique-se de realizar o movimento com segurança.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente. Você pode usar um banco também ou qualquer outra elevação que ofereça segurança para o movimento.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
