Diversas cidades do Brasil possuem estações de treino ao ar livre ideais para realizar uma variedade de exercícios voltados para todos os grupos musculares. Nessas academias é possível exercitar músculos do tronco superior, core e pernas usando o método da calistenia.
O diferencial da calistenia é que ela não exige pesos, halteres, aparelhos ou equipamentos, sendo praticada apenas com auxílio do peso corporal. É, portanto, um método completo de exercícios de força e hipertrofia, capaz de proporcionar inúmeros estímulos.
"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar e o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!, destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
"Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino", fala.
Nessas estaçóes de treinamento ao ar livre existem barras paralelas e barras fixas com diferentes pegadas, além de apoios para a realização de diversos exercícios. Mas como treinar usando esse equipamento?
Separamos a seguir alguns exercícios ideais para fazer nas estações de treino ao ar livre. Confira!
É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", ensina o professor.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Confira uma lista de exercícios que você consegue praticar ao ar livre, como em parques, praças e até na praia!
Este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como um banco do parque ou as barras horizontais da estação de treino ao ar livre. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em bancos, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, como as barras horizontais das estações de treino, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado. Em locais ao ar livre, elas costumam estar em estações de treino. O exercício ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Você pode usar as barras horizontais da estação de treino para fazer esta flexão inclinada ou mesmo um banco fixo. Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em um banco. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Você pode usar um banco ao ar livre ou mesmo um apoio elevado nas esações de treino. Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques e espaços de calistenia ao ar livre. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar e exercita grande parte dos músculos das coxas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
