Dores nas costas são um dos motivos que mais fazem as pessoas se afastarem do trabalho
Redação Publicado em 25/03/2022, às 14h00
Uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), que ouviu mais de 44 mil pessoas entre abril e maio de 2020, no início da pandemia da Covid-19 no Brasil, apontou que 41% dos entrevistados passaram a sentir dores nas costas. Enquanto isso, entre os que já sofriam de dores crônicas, mais de 50% afirmam que o desconforto aumentou durante o período de isolamento físico.
De acordo com dados do Ministério do Trabalho, em 2021, mais de 55 mil trabalhadores pediram afastamento entre janeiro e julho por problemas na coluna. Foi a segunda maior causa de licenças, perdendo somente para dispensas por Covid-19. As causas para problemas na coluna são variadas, desde predisposição genética, passando pela prática de exercícios físicos de forma indevida, além da má postura. Confira a seguir 15 maus hábitos que podem estar fazendo você sentir dores nas costas e algumas dicas de como evitá-los.
Isso vai contra o alinhamento natural da coluna. Cair para a frente também coloca mais pressão na parte inferior das costas. Para evitar dores, estique suavemente e mova a cabeça e o pescoço para cima e para baixo, e para a direita e para a esquerda a cada meia hora. Para aliviar qualquer dor ou espasmo, aplique uma bolsa de gelo ou uma almofada de aquecimento na área. Certifique-se de cobrir a pele com uma toalha ou pano leve primeiro. Consulte o seu médico se a dor não passar.
Escolher os alimentos errados com muita frequência pode levar à inflamação e deixar de fora os nutrientes necessários para deixar o corpo forte. Ele precisa de proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais, e gorduras saudáveis, como as do abacate e do salmão, para construir tecidos moles, músculos e ossos fortes. É bom também investir em nutrientes como cálcio, fósforo e vitamina D também.
O colchão deve ser firme o suficiente para apoiar as costas e adequadamente macio para se ajustar ao formato do seu corpo. Seu colchão ideal pode depender de como você dorme e se já tem dores nas costas. Quer ver se um mais firme pode ajudar? Algumas lojas permitem que você devolva um colchão, mesmo depois de várias semanas, se causar dor nas costas ou outros problemas.
Essa pode ser uma das melhores posições se você tiver dores nas costas. Mas pode ser difícil mudar a forma como dorme, pois é um hábito que você provavelmente tem há muito tempo. Pode ajudar colocar uma toalha enrolada ou travesseiro sob os joelhos, para manter a curva natural das costas. Você também pode experimentar diferentes alturas de travesseiro para o pescoço, a fim de encontrar o que for mais confortável.
É melhor não fazer isso, especialmente se você tiver um problema nas costas. É mais provável que você se jogue e gire, o que pode esticar tanto o pescoço quanto a região lombar. Se você dorme de barriga para baixo e não quer mudar de posição, pode ajudar deitar a cabeça em um travesseiro muito macio ou mesmo não usar nenhum, para manter o pescoço na posição correta.
As pessoas que dormem de lado parecem ter sorte em evitar dores nas costas, especialmente se não estiverem muito encolhidas. Deslize um travesseiro entre as pernas para tirar a pressão dos quadris e da parte inferior das costas e dobre as pernas levemente em direção ao peito. Essa posição pode ser especialmente confortável para pessoas que já têm dores nas costas e para mulheres grávidas.
Isso estressa os músculos das costas, pescoço e coluna vertebral. Agachar-se piora a situação. Sente-se ereto em uma cadeira que apoie suas costas e defina a altura para que seus pés descansem naturalmente no chão. Mas não importa o quão confortável você fique, suas costas não vão gostar de ficar sentadas por longos períodos. Levante-se e se mova por alguns minutos a cada meia hora para dar um descanso ao seu corpo.
É mais provável que você tenha dor nas costas se não estiver ativo. Sua coluna precisa de apoio dos músculos fortes do abdome e das costas. Levantar pesos pode ajudar. Assim como as atividades cotidianas, como subir escadas e carregar mantimentos. Exercícios de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, podem ajudar a proteger os discos entre as vértebras da coluna. Faça disso um hábito na maioria dos dias. Não seja um “atleta de fim de semana”, que exagera e se machuca.
Faça isso e você terá três vezes mais chances de ter dores nas costas. Fumar pode reduzir o fluxo sanguíneo, inclusive para a coluna. Isso também pode fazer com que os discos de amortecimento entre os ossos se quebrem mais rapidamente, pode enfraquecer os ossos e causar osteoporose, além de retardar cicatrizações. Até a tosse causada pelo fumo pode causar dor nas costas. Se você fuma, faça do abandono do vício sua principal prioridade de saúde e peça ajuda ao seu médico.
Os quilos extras podem sobrecarregar os ossos e os músculos das costas, especialmente se você ganhar peso rapidamente. Coma devagar para que seu corpo tenha a chance de saber que está saciado. Escolha petiscos e refeições cheias de nutrientes para se sentir satisfeito com menos calorias. Então, se você lanchar queijo ou batatas fritas, tente comer alguns vegetais e iogurte natural.
Bolsas e mochilas pesadas podem sobrecarregar suas costas e cansar os músculos que você precisa para sustentar sua coluna. Isso pode afetar crianças que carregam muitos livros, por exemplo. A mochila de uma criança não deve pesar mais de 20% de seu peso corporal. Alças de ombro grandes, acolchoadas e ajustáveis ajudam a distribuir o peso uniformemente. Mas só se você usar as duas alças. Pendurar sua mochila ou bolsa pesada em apenas um ombro pode causar tensão.
Ou apenas um mal ajustada. É ruim para as costas se você tiver que se curvar para agarrar o guidão como os ciclistas profissionais fazem (eles treinam duro para fazer isso com segurança). Você também pode ter dores nas costas se estiver muito esticado ou desconfortável em sua bicicleta. Um fisioterapeuta pode indicar uma bicicleta adequada e sugerir exercícios para ajudar se você tiver dor lombar.
Você pode usar demais os músculos da região lombar e prejudicar sua postura e coluna, especialmente à medida que envelhece. Se você usá-los no escritório, pode levar um par de sapatos de salto baixo para caminhar. Alongamentos regulares de pés e pernas, como rolar o pé em uma bola de tênis, podem ajudar a prevenir dores e fortalecer os músculos.
Muito de qualquer exercício, incluindo yoga, pode causar dor nas costas. Mas, em alguns casos, ela pode ajudar a aliviar a dor lombar. Pergunte ao seu médico se ela será boa para você. Existem muitos recursos e vídeos on-line. Mas comece com um instrutor de yoga primeiro para ter certeza de que está usando a forma e as técnicas adequadas. Apenas 10 a 20 minutos algumas vezes por semana desse exercício mente-corpo podem ajudá-lo a se sentir melhor. Mas não exagere e pare se doer.
Nunca achate a curva natural da sua coluna. Você não quer deixar seus músculos flexores do quadril, que conectam suas coxas e parte inferior das costas, fazer o trabalho. Quando esses músculos são muito fortes ou muito tensos, eles puxam a parte inferior da coluna, o que pode causar dor. As pranchas frontais e laterais – onde você apoia seu corpo rígido com suas mãos, cotovelos e pés – são mais fáceis para as costas e ainda constroem a força do core.
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