Redação Publicado em 29/09/2022, às 12h00
Tentar ser saudável pode parecer algo muito trabalhoso. Do exercício à nutrição, passando pelas consultas médicas, há muito o que lembrar e para se encaixar em sua vida. Felizmente, a maioria das "regras" tem graus de flexibilização. Então, você pode pegar atalhos. Confira, a seguir, 16 dicas que representam o mínimo que você pode fazer para ser saudável, de acordo com profissionais de saúde.
"Beba dois litros de água por dia" – é isso mesmo? A quantidade total de líquidos que você precisa (não apenas a água que bebe) depende de fatores como idade, propensão a doenças, e o clima onde você vive. Se você não sentir sede e seu xixi estiver claro ou amarelo pálido, é provável que você esteja hidratado. Em vez de contar, procure beber um copo de água a cada refeição e também entre elas. Além disso, beba água antes, durante e após o exercício.
Seu contador de passos pode indicar 10.000, mas os números não são mágicos. A chave, aqui, é a intensidade. Para que o exercício cardio seja eficaz, você precisa aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos dez minutos. Você pode melhorar com menos de 20 a 30 minutos por dia (somando 150 por semana) quando está trabalhando mais: 15 minutos de corrida é como meia hora de caminhada rápida.
Pelo menos duas vezes por semana, faça algo para fortalecer seus braços, ombros, pernas, quadris, abdômen, peito e costas: levante pesos, use faixas de resistência e até mesmo cave no jardim. Que tal fazer com que o seu tempo de exercício tenha dupla função? Um treino curto e intenso de exercícios de 30 segundos, como polichinelos, flexões e agachamentos, com 10 segundos de descanso entre eles, melhora a saúde do coração e dos pulmões, bem como os músculos.
Você deve se alongar dois dias por semana (ou mais) para ajudar seu corpo a se curvar e se mover com facilidade. Práticas suaves como yoga, tai chi e pilates também melhoram sua flexibilidade e seu equilíbrio. Você já ouviu falar que é preciso se alongar antes e depois do exercício, mas uma pesquisa trouxe resultados mistos sobre o assunto. Alongamento demais antes de um treino pode não ser produtivo, então deixe para depois que seus músculos estiverem aquecidos, para evitar lesões.
Você precisará de mais calorias se for ativo, e menos se for mais sedentário ou tiver mais idade. Os homens geralmente precisam de mais do que as mulheres. Existem cálculos para descobrir exatamente quanto você precisa, mas, em vez de contar calorias, é melhor se concentrar em fazer escolhas saudáveis. Evite muitos "alimentos vazios", como refrigerantes, batatas fritas e biscoitos. Alimentos ricos em nutrientes dão um retorno melhor.
Uma pessoa média recebe apenas cerca de metade do que precisa em um dia, que é de 25 a 30 gramas. Para introduzir mais fibras em sua dieta, escolha versões integrais de alimentos quando puder, como arroz e bolachas de trigo integral. Consuma um alimento integral em todas as refeições. E sempre conte com feijão e leguminosas. Você pode adicionar grão-de-bico a uma salada, por exemplo, ou misturar lentilhas em seu bolo de carne.
Esqueça porções e xícaras, e tente obter metade de sua alimentação na seção de produtos de horticultura. Consuma vegetais e frutas como lanches, por exemplo. Sucos também contam se forem 100%, mas consumir a fruta ou o vegetal in natura ajudarão você a obter mais fibras. Prefira sempre uma ampla mistura de cores e texturas.
Tudo bem que cerca de um terço de suas calorias diárias venha de gorduras. É o tipo de gordura que pode te fazer tropeçar. De um modo geral, fique com as insaturadas, que vêm de peixes e vegetais, como azeitonas, soja, abacate e nozes (mas não dos óleos de coco e palma), controle as gorduras saturadas, de fontes animais e frituras, e evite as trans, presentes em guloseimas industrializadas. Escolha carnes magras e versões com baixo teor de gordura de alimentos lácteos.
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Não se preocupe tanto com o açúcar que está naturalmente nos alimentos. Mas tome cuidado com aqueles adicionados. Limite-os a cerca de 6 colheres de chá (100 calorias) por dia e 9 colheres de chá (150 calorias) para homens. Se você deseja consumir algo doce, escolha alimentos com adição de açúcar que também contenham nutrientes, como barras integrais ou iogurte com baixo teor de gordura.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA dizem que as mulheres podem tomar no máximo uma dose de bebida por dia e os homens, duas (uma dose padrão é uma lata de cerveja de 330 ml, uma taça de vinho de 100 ml ou um shot de destilado 30 ml). Mas isso é um limite diário - não uma média - então dias sem bebida não permitem que você abuse em outros dias. Muito álcool pode levar ao câncer, pressão alta, lesões, abuso e muitos outros problemas.
Os adultos geralmente precisam de sete ou mais horas de sono por noite. Mas não é apenas uma questão de tempo, a qualidade do sono também importa. Suas necessidades e padrões também mudarão naturalmente à medida que você envelhece. Pratique bons hábitos de sono, como ir para a cama e acordar no mesmo horário, e se exercitar com regularidade. Você provavelmente estará dormindo o suficiente se for produtivo e feliz durante o dia – sem cafeína – e não ficar com sono enquanto dirige.
Cuidar de seus dentes diariamente significa escovar três vezes ao dia e limpar entre eles uma vez ao dia com fio ou fita dental. Você pode estar inclinado a pular o fio dental, mas esta não é uma maneira fácil de evitar grandes problemas no futuro. Evite o arrependimento.
Uma visita por ano pode não ser tão bom para a saúde bucal quanto duas. A Associação Odontológica Americana recomenda consultar o dentista regularmente. Portanto, se você tem dentes saudáveis e ótimos hábitos bucais, pode ir a cada 12 meses. Mas se você tem diabetes ou fuma, por exemplo, seu dentista pode querer vê-lo mais cedo. Tire suas dúvidas com ele.
Uma coisa é fundamental: realizar um check-up pelo menos uma vez por ano. Isso significa realizar todos os exames necessários para saber se está tudo certo com o seu organismo. Além disso, por meio dos exames, saberá se você não tem nenhuma doença grave ou, se tiver, saber como agir para resolver o problema. Acompanhe os exames preventivos e vacinas conforme recomendado entre seus exames.
Se você não tiver problemas de visão, poderá consultar menos o oftalmologista. Os jovens devem fazer um exame oftalmológico uma vez aos 20 anos e duas vezes aos 30 anos. Definitivamente, marque uma consulta aos 40 anos, quando os sinais de problemas geralmente aparecem. Se você tem mais de 65 anos, faça exames de vista anualmente. Mas você precisará ir com mais frequência quando usar óculos ou lentes de contato ou se tiver uma doença que possa prejudicar seus olhos, como diabetes.
Lembre-se, as diretrizes de saúde destinam-se a ajudá-lo a viver bem, não a fazer você se sentir mal. São metas, não mandamentos. O corpo de todos, incluindo o seu, é diferente. A melhor maneira de saber o que é certo para você é conversar com seus médicos e outros profissionais de saúde. Procure fazer melhor hoje do que você fez ontem. Qualquer esforço é melhor do que nenhum.
Fonte: WebMD
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