2025 é seu ano na corrida?! Veja 7 dicas do treinador para começar bem!

Com a chegada de 2025, muitas pessoas se comprometem a adotar novos hábitos saudáveis, e a corrida é uma das atividades físicas mais populares para quem deseja melhorar o condicionamento físico, a saúde mental e alcançar novos objetivos. Porém, iniciar na corrida exige planejamento e cuidados para evitar lesões e garantir benefícios a longo prazo.

Para ajudar quem deseja dar os primeiros passos ou aprimorar sua performance, conversamos com o treinador Emídio Peres, profissional da educação física e pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício, que compartilhou dicas essenciais para os iniciantes.

1. Exames médicos: a base para começar com segurança

Antes de colocar o tênis e sair correndo, é fundamental garantir que sua saúde está em dia. O treinador Emídio Peres destaca a importância de realizar exames médicos antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente para quem está acima do peso ou passou longos períodos sedentários. A corrida pode ser uma prática de alto impacto, e é crucial que o corpo esteja apto para esse desafio.

"A pessoa tem que estar apta do ponto de vista médico antes de começar uma atividade física. A corrida sozinha não vai melhorar a saúde, por isso é importante iniciar com ciência de que um conjunto de fatores importa", afirma Emídio. Além disso, um acompanhamento médico adequado ajuda a prevenir complicações cardíacas ou outras condições que possam surgir.

2. Fortalecimento muscular: um aliado contra lesões

Embora a corrida seja um exercício excelente para o sistema cardiovascular, é importante lembrar que ela também exige que os músculos e articulações do corpo trabalhem sob grandes impactos. Para evitar lesões e garantir uma biomecânica adequada, a musculação deve ser incorporada ao treinamento.

Ter uma musculatura forte e resistente ajuda a proteger as articulações e favorece a mecânica da corrida, além de diminuir o risco de lesões" A musculação auxilia na construção de força, o que também facilita o controle da postura e da respiração enquanto corre. Realizar exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e exercícios para a região do core (abdômen e lombar), é fundamental para melhorar o desempenho na corrida.

3. A escolha do tênis certo: conforto é essencial

Pode até parecer simples, mas escolher o tênis adequado para correr é uma das decisões mais importantes para quem está começando. De acordo com Emídio, o conforto é a principal característica a ser observada. "Desde que eu me conheço por profissional, a minha recomendação é sempre a mesma: conforto", fala Emídio

O ideal é experimentar os tênis com calma, colocando-os nos dois pés e fazendo uma caminhada rápida para sentir como o calçado responde aos movimentos. O tênis precisa ser confortável, oferecer suporte adequado ao seu tipo de pisada e permitir que seus pés se movam naturalmente durante a corrida. Nunca subestime o impacto que o calçado errado pode ter no seu desempenho e na prevenção de lesões.

4. Comece devagar: intercale caminhadas e trotes

Para quem está começando, a melhor abordagem é não se apressar. Começar com caminhadas rápidas e alterná-las com trotes leves é uma excelente maneira de introduzir o corpo ao movimento da corrida.

Isso permite que o corpo se acostume ao exercício de forma segura, ganhando condicionamento cardiorrespiratório sem pressa. O segredo é respeitar o seu ritmo e não forçar a barra, pois o corpo precisa de tempo para se adaptar.

5. Busque orientação profissional para maximizar resultados

Contar com orientação profissional quando se inicia uma prática esportiva é essencial para evitar lesões. Além dos personal trainers, existem inúmeras assessorias esportivas cujo foco é a corrida de rua. Esses grupos contam com orientação de profissionais especializados, treino individualizado com planilhas e suporte para os treinos em parques e participação em corridas de rua. Antes de começar a correr, você pode consultar quais assessorias atendem em sua região.

6. Ajuste sua rotina: alimentação, sono e descanso são fundamentais

A corrida por si só não é suficiente para garantir todos os benefícios à saúde. Para que o exercício traga resultados positivos, é necessário ajustar sua rotina como um todo. "Como anda o seu sono? Você tem se alimentado bem e se hidratado? Como está o seu nível de estresse?", questiona o treinador.

Dormir bem, alimentar-se de forma balanceada, tomar bastante água e dar ao corpo o descanso necessário são fatores que ajudam a melhorar o desempenho na corrida e a manter a saúde em dia. Lembre-se de que a recuperação do corpo também é parte do processo, por isso evite treinar excessivamente sem dar ao corpo o tempo necessário para descansar.

7. Proteção ao correr ao ar livre: cuide da sua pele

Se você optar por correr ao ar livre, é fundamental tomar precauções para proteger a pele contra os danos causados pela exposição ao sol. Emídio recomenda o uso de boné, óculos escuros e protetor solar com FPS 30 ou superior, aplicando-o novamente após algumas horas ou após suar excessivamente. Existem também roupas especiais com proteção UV que podem ser uma ótima opção para quem corre longas distâncias ao ar livre. O cuidado com a exposição solar ajuda a prevenir queimaduras e o envelhecimento precoce da pele.

Faça de 2025 o seu ano da corrida

Iniciar a prática da corrida pode ser desafiador, mas com paciência, planejamento e disciplina, é possível colher benefícios imensuráveis para o corpo e a mente. Como vimos, é essencial começar de forma gradual, buscar orientação profissional e, principalmente, respeitar os limites do seu corpo.

Incorporando boas práticas de treinamento, alimentação e recuperação, você garantirá um ano de muito sucesso e saúde. Por que não começar agora? 2025 pode ser o ano em que você vai transformar a corrida na sua atividade favorita e conquistar resultados incríveis.