Redação Publicado em 14/11/2022, às 16h00
Praticar um exercício físico não significa que você tem que bater ponto na academia ou no parque. Mesmo estando em casa é possível usar algumas técnicas de treino que exigem pouco espaço e tempo da sua rotina. A seguir, selecionamos três deles para você começar a se exercitar.
Mas antes, dois avisos: é sempre importante realizar um check-up médico antes de começar a prática de qualquer atividade física; além disso, lembre-se de consultar um profissional da educação física para uma orientação apropriada quanto à realização dos exercícios, ok?
Selecionamos a seguir métodos de treino já conhecidos e que podem ser praticados em qualquer lugar, mesmo em casa. Confira:
A calistenia é um método de treino em que os exercícios não exigem pesos, halteres, aparelhos ou equipamentos, sendo praticados apenas com auxílio do peso corporal. A calistenia é, portanto, um método completo de exercícios de força e hipertrofia, capaz de proporcionar inúmeros estímulos: usando somente o próprio peso é possível treinar braços, pernas, costas, glúteos, ombros e peitoral.
O método é bastante democrático, pois envolve exercícios mais simples, como abdominais, flexão de braços e agachamentos, e mais complexos, como os feitos em argolas e barras. É democrático, também, porque é possível praticá-lo em qualquer lugar: em casa, no parque ou na praia, por exemplo.
Na calistenia, a dificuldade dos exercícios evolui de forma progressiva, de acordo com a evolução de quem pratica. Assim, qualquer pessoa pode praticá-la, mesmo as mais inexperientes ou sedentárias, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos. Confira a seguir alguns treinos de calistenia:
Esta é uma sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que, em tradução livre, significa treino intervalado de alta intensidade. O HIIT é um método de treinamento e pode ser aplicado em diferentes tipos de exercícios, como corrida, natação, ciclismo e muitos outros, como corrida no lugar, pular corda e polichinelo.
Nos treinos HIIT, o corpo deve trabalhar acima de 80% da frequência cardíaca máxima na fase mais intensa. Para descobrir a sua frequência cardíaca máxima, o ideal é realizar testes de esforço máximo em laboratórios com supervisão de cardiologistas.
Já a parte do descanso pode ser feita com um intervalo sem nenhum exercício (totalmente sem movimento) ou com um movimento em um ritmo muito leve, como uma caminhada no caso de um treino de corrida.
O método Tabata é um protocolo de treino intervalado de alta intensidade com séries curtas de descanso que promove alto gasto calórico. Diferente do HIIT, aplicado em diversas modalidades e com diferentes tempos de execução, o Tabata é um protocolo fechado com tempos específicos de execução. A prática é um ótimo exercício e, assim como a calistenia, por exemplo, pode ser feita em qualquer lugar.
O treino total dura aproximadamente 20 minutos, incluindo os tempos das séries de exercícios, de descanso, de aquecimento e de desaquecimento. No Tabata, o mais importante é seguir o tempo de execução e de descanso. Nesse contexto, diferentes exercícios podem ser usados.
O treino completo inclui: 10 minutos de aquecimento (um trote, por exemplo). Então, entram os exercícios, feitos em uma sequência de quatro séries de um minuto cada. Para conhecer o método e a forma de praticar, clique aqui!
