Dar os primeiros passos na corrida é empolgante, mas também pode ser frustrante quando o fôlego acaba logo nos primeiros minutos. Essa sensação é mais comum do que parece e, na maioria das vezes, é apenas um sinal de que seu corpo ainda não está preparado.
Porém, com um plano de treino bem estruturado e hábitos inteligentes, é possível evoluir rápido e melhorar o condicionamento físico de forma segura e eficaz. Veja a seguir três passos fundamentais para correr mais e melhor, respirando com mais facilidade e ganhando resistência para ir cada vez mais longe.
Ninguém precisa sair correndo quilômetros no primeiro dia. Na verdade, essa é uma receita para frustração — e lesões. O mais indicado é começar com treinos simples de caminhada rápida, alternados com pequenos períodos de trote leve. Esse método progressivo ajuda o corpo a se adaptar aos poucos e fortalece o sistema cardiovascular sem sobrecargas.
O coração é um músculo, e como qualquer outro, ele precisa ser treinado com regularidade para ganhar força e eficiência. Por isso, o ideal é manter uma frequência mínima de três treinos por semana, com foco na evolução gradual.
Um ponto essencial: intercale seus treinos com dias de descanso e, se possível, inclua atividades complementares, como a musculação, que protege articulações e melhora o desempenho. A calistenia, que usa o peso do próprio corpo, também pode ser uma ótima aliada — e pode ser feita em casa.
A chave para ganhar condicionamento está em combinar diferentes tipos de estímulos. A corrida, por mais simples que pareça, pode (e deve) ser diversificada.
Segundo especialistas de Harvard, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais eficientes de melhorar o condicionamento em menos tempo. Apenas 75 minutos semanais de HIIT podem ser suficientes para cumprir as recomendações de atividade física e turbinar o fôlego.
“Se o seu objetivo é melhorar a aptidão, treinos moderados funcionam. Mas o HIIT acelera esse processo e exige menos tempo”, explica o Dr. Sawalla Guseh, médico da Harvard Medical School. Veja abaixo alguns tipos de treino que podem ser incluídos no seu plano:
Combinar esses métodos evita a monotonia, estimula diferentes sistemas do corpo e acelera os resultados.
Se correr sem perder o fôlego parece difícil, talvez esteja faltando foco na respiração. Muitos iniciantes esquecem que respirar também é uma habilidade que pode (e deve) ser treinada. Ao correr, a respiração deve ser profunda e ritmada — preferencialmente pelo nariz e pela boca, para maximizar a entrada de oxigênio.
Uma dica valiosa é usar a chamada respiração 2:2, onde você inspira por dois passos e expira pelos dois seguintes. Essa técnica ajuda a criar um ritmo estável e evita a hiperventilação, que é quando o ar entra e sai rápido demais, provocando cansaço precoce.
Além disso, exercícios de fortalecimento do diafragma e práticas como pilates ou até mesmo a yoga podem melhorar a capacidade pulmonar, tornando a respiração mais eficiente durante a corrida.
Não comece a correr sem antes fazer um check-up médico. Isso é essencial para garantir que não há nenhum problema de saúde oculto que possa ser agravado pelo esforço físico. Com os resultados em mãos, um treinador pode montar um plano personalizado, respeitando seus limites e objetivos.
Também vale lembrar: progredir na corrida não é só questão de disciplina. Envolve escutar o corpo, descansar quando necessário, hidratar-se bem e manter uma alimentação equilibrada.
Melhorar o condicionamento e respirar melhor ao correr é totalmente possível — e não precisa ser complicado. Com treinos variados, frequência adequada e foco na respiração, seu corpo responde. Aos poucos, os minutos correndo aumentam, o cansaço diminui e a sensação de liberdade toma conta.
Comece hoje mesmo. Dê o primeiro passo — ou trote — e descubra o prazer de evoluir na corrida, com saúde, fôlego e determinação.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
