4 passos para alongar e aquecer antes de jogar futebol

A Copa do Mundo de Futebol está chegando e com ela a inspiração para quem tem paixão pelo esporte de praticá-lo junto com colegas. É o seu caso? Se você já pratica o esporte com regularidade, provavelmente já tem uma base de treinamento e sabe como evitar lesões.

Porém, lembre-se que se você não pratica esportes com regularidade, vale fazer um check-up médico antes de se aventurar pelas quadras, ok? Além disso, se você está pensando em colocar o esporte em sua rotina junto com amigos, saiba que o processo de alongamento e de aquecimento é essencial para evitar lesões. Confira algumas dicas para fazer o aquecimento correto:

1. Alongamento estático

Um primeiro passo importante para antes de jogar envolve o alongamento estático: aqui, alongue o corpo todo com calma, trabalhando as articulações mais usadas na prática. Faça sem pressa e com cuidado, com atenção a todas as regiões do corpo.

2. Trote e corrida

Depois disso, no segundo passo você pode trotar por cerca de cinco minutos. Então, faça movimentos de corrida de costas, lateralmente e com sprints, simulando mudanças de ritmo. Isso ajuda o corpo a entrar no ritmo da partida.

3. Alongamentos dinâmicos

Depois disso, você pode realizar alguns alongamentos dinâmicos, com exercícios que alongam a musculatura em movimento. Nesta reportagem você encontra alguns exemplos fáceis de fazer! Como exemplo de alongamentos dinâmicos, há o skipping alto, o skipping baixo, o avanço, o soldadinho, o anfersen e o chute, por exemplo.

4. Trabalho com bola

Por fim, para finalizar o processo de aquecimento, faça um trabalho com bola, simulando passes, corrida, cruzamentos e chutes.

Benefícios do aquecimento 

Ao realizar o aquecimento, o sangue rico em nutrientes e oxigenado é bombeado para os músculos à medida que a frequência cardíaca e a respiração aceleram.

Um bom aquecimento deve durar de cinco a dez minutos e trabalhar todos os principais grupos musculares. Para melhores resultados, o ideal é começar devagar e aumentar o ritmo de forma progressiva. 

Muitas rotinas de aquecimento se concentram em exercícios aeróbicos – também conhecidos como cardios – e de amplitude de movimento, como polichinelos. Se preferir, a pessoa também pode fazer um aquecimento mais simples, andando no lugar enquanto balança suavemente os braços ou, até mesmo, aquecer dançando algumas músicas.