Redação Publicado em 19/11/2022, às 08h00
Quem está começando a dar os primeiros passos em um esporte como a corrida sabe que um dos processos da prática é ganhar condicionamento para correr o tempo todo. No começo, o mais natural é apostar em caminhadas rápidas e alterná-las com trotes.
Com o tempo, a dedicação e a disciplina, é possível aumentar o tempo do trote e diminuir o da caminhada, conseguindo, assim, correr o tempo todo. Isso, porém, não acontece do dia para a noite: o coração é um músculo e, como todo músculo, precisa ser treinado com regularidade para que você ganhe condicionamento cardiorrespiratório.
Nesse processo, um bom treinamento de corrida deve englobar diversos métodos diferentes, que podem te ajudar a ganhar velocidade, técnica e resistência, por exemplo. Isso, é claro, deve ser orientado por um profissional da educação física, de preferência especializado em corrida.
Apostar em métodos de exercício diferentes ao longo da preparação, por exemplo, torna seus treinos menos repetitivos e mais prazerosos, já que você pode experimentar diferentes maneiras de correr e adequá-las aos seus dias.
Antes de começar a correr, outra recomendação sempre importante é realizar um check-up de rotina. Com isso, tanto médico quanto treinador terão em mão as suas especificidades fisiológicas para te orientarem quanto ao método de treinamento mais adequado.
Além disso, fazer exercícios de musculação também é essencial para evitar lesões no momento da corrida e proteger as articulações. Além do treino na academia, você pode experimentar os exercícios de calistenia, que podem ser feitos em casa.
A seguir, separamos cinco treinos diferentes muito usados em treinos de corrida para uma evolução no esporte. Sempre reforçando que esses são exemplos de treino e que, para incorporá-los à sua rotina, o ideal é conversar com um profissional da educação física.
O treino longo em uma rotina de treinos de corrida normalmente é aquele que contém uma quilometragem de 20% a 30% maior do que a sua quilometragem média. Por exemplo, se você corre 5 km normalmente, o longo pode ter de 7 km a 8 km.
Este treino começa em um ritmo bem leve, como uma caminhada, e aumenta gradativamente ao longo do exercício. Por exemplo, você pode fazer 1 km caminhando devagar, depois 1 km caminhando rápido, mais 1 km trotando e 1 km em ritmo um pouco mais forte.
Em sueco, significa algo como “brincar de correr”. Nele, você corre de forma intermitente, mas alternando os ritmos entre muito leve e muito forte, se uma regra específica de ritmo para cada momento, seguindo a intuição e a percepção de esforço.
O treino intervalado, ou HIIT, ajuda a ganhar velocidade e é composto por uma corrida em alta intensidade seguida por um intervalo. Ex: 400m muito forte + 2’ de descanso.
É o treino de descanso! Ajuda o seu corpo a se recuperar de uma semana de treino e deve ser feito de forma muito leve, com uma caminhada ou com um trote.
