6 exercícios de calistenia para treinar panturrilhas sem aparelhos!

As panturrilhas representam músculos importantes dos membros inferiores, sendo essenciais para o movimento e para a mobilidade. Elas podem ser treinadas junto com os exercícios para as pernas na academia, por exemplo, mas também é possível fortalecê-las com exercícios de calistenia para panturrilhas!

Exercitar esses músculos, além da parte estética, também traz benefícios para a saúde. Como o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura da panturrilha, toda forma de exercício físico que fortaleça os músculos da região é extremamente benéfica.

O melhor é que, com a calistenia, é possível treinar panturrilhas sem o uso de aparelhos! "O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Benefícios de treinar panturrilhas

As panturrilhas, conhecidas popularmente como “batatas da perna”, são formadas por dois grandes músculos: o sóleo e o gastrocnêmio. Elas são muito usadas diariamente para os mais diferentes movimentos: quando caminhamos, corremos, saltamos ou ficamos parados em pé.

Qualquer situação em que a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias, o que pode causar retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa.

Por esses motivos que a panturrilha é conhecida como "coração das pernas". Mas você sabe por quê? O coração sempre foi considerado um órgão nobre, afinal, devemos a ele a manutenção de todos os outros órgãos funcionando; desde a antiguidade, sempre foi o órgão que nos remetia ao dom da vida.

A cada batida do coração, que é um músculo, o sangue é ejetado para circular e levar nutrientes para todo o corpo. Esse bombeamento é feito por um conjunto de tubos que circundam todo o nosso organismo, nosso sistema arterial, levando sangue rico em oxigênio e nutrientes. 

Depois que os órgãos usam esse sangue, tiram todo o oxigênio e nutrientes, o sangue precisa voltar para ser novamente oxigenado no pulmão, mas nesse momento temos algumas dificuldades. O sangue, que é um líquido, precisa retornar contra a ação da gravidade até o pulmão. Para vencer esse desafio, ele conta com um personagem de suma importância, que entre os médicos é conhecido como o coração das pernas: o músculo da panturrilha.

Existem alguns personagens que ajudam nesse retorno do sangue, o chamado retorno venoso. O primeiro seria a pressão negativa feita pelos nossos movimentos respiratórios, que “sugam” o sangue em direção ao pulmão; além deles, os outros músculos da coxa e até o glúteo, que se juntam à panturrilha, como um time para trazer o sangue de volta ao pulmão.

Mas nesse trabalho em equipe, o grande herói ainda é a panturrilha, que sozinha é responsável por 90% do trabalho. Sendo assim, fica fácil entender o quão importante é a batata da perna, e o prejuízo que podemos ter em nossa circulação se não lhe dermos a devida atenção. 

6 exercícios de calistenia para as panturrilhas

Como as panturrilhas são muito usadas, são também muito resistentes, por isso, desenvolvê-las nos treinos pode ser um desafio. Isso acontece porque elas possuem mais fibras de contração lenta (mais resistentes à fadiga). Assim, para hipertrofiá-las, é preciso investir em treinos com mais volume (ou seja, altas repetições). A seguir, conheça alguns exercícios de calistenia que podem ajudar nesse processo!

1. Flexão plantar unilateral

Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.

2. Elevação sóleo

Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.

3. Caminhada do pato

Também de cócoras, você andará para a frente usando apenas a força das panturrilhas. O movimento é similar à caminhada de um pato, por isso o nome.

4. Agachamento sumô

É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.

5. Agachamento búlgaro

Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.

6. Agachamento cossaco

Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.