Redação Publicado em 19/09/2024, às 09h00
Uma dieta rica em fibras oferece inúmeros benefícios à saúde. Caprichar no consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes está associado a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas, distúrbios imunológicos e alguns tipos de câncer, segundo pesquisas.
A fibra age como uma vassoura, uma vez que coloca o intestino para funcionar e remover resíduos. Isso não apenas livra o nosso organismo de toxinas, como pode até ajudar a reduzir o colesterol. Ela também faz com que a refeição demore mais para ser digerida, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode favorecer o controle de peso.
Uma das recomendações dos nutricionistas para aumentar a ingestão de fibras é trocar o nosso arroz branco de cada dia pela versão integral, que contém mais fibras e nutrientes. Uma porção de 1/2 xícara de arroz integral tem cerca de 2 gramas de fibras.
Mas se você não gosta ou já enjoou do arroz integral, saiba que há vários outros carboidratos que você pode consumir para obter os mesmos benefícios para a saúde. Acabe com a monotonia nas refeições com as sugestões abaixo, que têm até mais fibras do que o arroz integral.
A batata-doce é um vegetal amiláceo (fonte de amido) bastante nutritivo. Cada 1/2 xícara de purê de batata-doce fornece com 4 gramas de fibras. Esse alimento também é rico em antioxidantes, sendo útil para evitar a inflamação e o risco de alguns tipos de câncer. Também contém carotenoides, um tipo de antioxidante que diminui o risco de doenças crônicas e degenerativas.
A cevada é um grão integral com sabor de noz. Uma porção de 1/2 xícara de cevada cozida tem 3 gramas de fibras. Esse alimento contém um tipo de fibra solúvel conhecido como beta-glucana, que ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue após as refeições, além de favorecer o microbioma intestinal.
Embora a quinoa seja tecnicamente uma semente, nutricionalmente é considerada um grão integral sem glúten e, ainda, uma fonte de proteína. Uma porção de 1/2 xícara de quinoa cozida tem cerca de 2,6 gramas de fibras. Além disso a quinoa contém muitos compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anticancerígenas.
O trigo-sarraceno não contém glúten (apesar do nome) e tecnicamente também é uma semente. Uma porção de 1/2 xícara de trigo-sarraceno cozido tem cerca de 2,3 gramas de fibras. A farinha de trigo-sarraceno também tem quatro vezes mais fibras em comparação com a farinha de trigo branca comum. Esse alimento contém os fitoquímicos rutina e quercetina, antioxidantes conhecidos por reduzir a inflamação. Outros benefícios à saúde associados ao trigo-sarraceno incluem possíveis efeitos neuroprotetores, antidiabéticos e anti-hipertensivos.
As ervilhas são um vegetal amiláceo (fonte de amido) rico em fibras solúveis e insolúveis, oferecendo 4,5 gramas por porção de 1/2 xícara cozida. A fibra insolúvel promove uma digestão saudável ao adicionar volume às fezes e acelerar o tempo de trânsito, facilitando a evacuação. Já a solúvel reduz o colesterol, o açúcar no sangue e a inflamação.
Trocar o macarrão refinado pelo integral também pode ajudar a aumentar sua ingestão de fibras. Uma porção de 1/2 xícara de macarrão integral cozido tem um pouco mais de 2 g de fibras. Além disso, os grãos integrais também têm mais vitaminas e minerais do que os grãos refinados.
As leguminosas também são uma boa fonte de fibras que pode substituir o arroz integral. Uma porção de 1/2 xícara de feijão preto enlatado tem cerca de 9 gramas de fibras. Uma dieta balanceada que inclua leguminosas está associada a um menor risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e outras condições inflamatórias.
Fonte: Eating Well
