A meia-maratona é um marco na vida de muitos corredores e uma das provas mais desejada do mundo da corrida. Com seus 21 km, ela exige mais do que só disposição: demanda planejamento, disciplina e uma base física sólida.
Mas como saber se chegou a hora de dar esse passo? Reunimos os aspectos essenciais para avaliar sua preparação e garantir que você cruze a linha de chegada com segurança.
É preciso preencher esses critérios para chegar à prova com uma base sólida e segura.
Correr uma meia exige experiência prévia. Se você já fez provas mais curtas e se sentiu confortável, é um bom indicador. A adaptação psicológica a desafios menores ajuda a lidar com a pressão dos 21 km, além de preparar o corpo para a demanda fisica.
Seu corpo precisa de pelo menos 4-5 meses de treino estruturado para chegar à meia-maratona bem. Um plano semanal deve incluir:
Aqui você pode conhecer os principais treinos de corrida para ter em sua rotina!
Correr 21 km sobrecarrega articulações e músculos. Para evitar lesões:
Esses exercícios não necessariamente melhoram o desempenho, mas favorecem o desenvolvimento de um corpo flexível, resistente e sem dores, algo necessário para lingas distâncias.
Se você se recupera bem após treinos longos (sem dores prolongadas ou fadiga extrema), é sinal de que seu corpo está adaptado. Sono de qualidade e alimentação pós-treino são fundamentais. Foque em dormir boas horas por noite e dar o descanso necessário entre os treinos para que esteja apto para os 21 km.
Saber administrar o pace é crucial. Se você treina com um relógio GPS e consegue manter um ritmo constante em percursos mais longos, como 10 km e 15 km, está no caminho certo. Com o auxílio de relógios esportivos ou aplicativos, fica mais fácil controlar seu ritmo nos treinos, por isso avalie o que funciona melhor para você e use com consistência e sabedoria.
Durante a prova, seu corpo precisará de carboidratos e líquidos. Treine a suplementação (gels, isotônicos) nos longões para evitar surpresas no dia da corrida. Além disso, tenha uma base de alimentação saudável e rica em nutrientes, focada principalmente em alimentos frescos e in natura.
Faça check-ups médicos, principalmente cardíacos. Dores persistentes no joelho, canelite ou fascite plantar são red flags: resolva-as antes de aumentar a quilometragem pensando na meia-maratona.
A transição para a meia-maratona não acontece do dia para a noite. É preciso construir uma base gradual, respeitando o princípio da progressão. Veja como funciona:
Se você já corre 5 km ou 10 km com regularidade, está no caminho certo. Corredores iniciantes devem dominar pelo menos 10 km confortavelmente antes de pensar nos 21 km.
O ideal é ter um mínimo de 30-40 km semanais por pelo menos 2-3 meses. Isso cria resistência muscular e cardiovascular. Treinos longos (como 15-18 km) devem ser incorporados gradualmente, aumentando 1-2 km por semana.
Alguns treinos fazem a diferença na preparação:
Seguir essas orientações é um passo necessário para chegar bem a uma prova longa como a meia-maratona!
Se você identificou esses sinais e já construiu uma base sólida, talvez seja o momento de encarar os 21 km. Lembre-se: a meia-maratona é uma prova de persistência, não de velocidade. Respeite seu corpo e siga o plano!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
