O overtraining pode ser descrito como um problema de fadiga e platô crônicos, quando o exercício físico praticado excede a capacidade do corpo de se recuperar. Ele acontece quando há treinamento extenuante excessivo na rotina sem o descanso adequadopara o corpo. Mesmo que haja um aumento do treino praticado, pode haver queda de rendimento, de força e de condicionamento físico.
A condição, que em tradução livre significa "treinamento exagerado", é mais comum entre atletas de alta performance, principalmente quando não há uma periodização (divisão em etapas) adequada dos treinos. Ou seja, quando não há um equilíbrio entre a intensidade e o volume (tempo) do treino com o repouso. Porém, o overtraining também acontece com atletas considerados amadores e recreativos.
O descanso nem sempre diz repeito ao repouso total. Pode significar também usar treinos leves, em ritmo baixo, ao longo da preparação e no momento adequado, evitando treinar apenas no limite da intensidade, conforme explica Emídio Peres, profissional da educação física e pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício.
Sobre o descanso, ele é fundamental e não necessariamente a gente está falando de descanso sem treino. É o que eu digo em relação à frequência cardíaca: (na periodização), você vai ter grande parte dos treinos em um ritmo confortável, com uma frequência cardíaca menor e com um esforço menor sob todos aspectos do corpo".
Antes de chegar ao overtraining, que é considerado um quadro avançado, há o estágio do overreaching, "considerado um acúmulo de carga de treinamento que leva a decréscimos de desempenho, exigindo dias a semanas para recuperação", diz um guia prático sobre a síndrome de overtraining publicado na National Library of Medicine.
Se não houver uma recuperação adequada quando se atinge este primeiro e stágio de fadiga, o overreaching, pode ocorrer a síndrome do overtraining, que "pode ser causada por inflamação sistêmica e efeitos subsequentes no sistema nervoso central, incluindo humor deprimido, fadiga central e alterações neuro-hormonais resultantes", segundo o artigo.
Ao achar um bom equilíbrio entre intensidade e repouso, é possível evitar os sintomas do overtraing comuns. Para isso, contar com a orientação de um profissional habilitado para a modalidade escolhida é essencial, já que tem a capacidade de periodizar o seu treino de acordo com as suas necessidades.
Além disso, outras dicas podem ajudar, como:
"Tem que pensar no descanso sem atividade e na qualidade do sono. Existe uma preocupação muito grande em tomar suplementos para ter uma recuperação mais rápida, quando falta dormir mais horas todos os dias. O sono regenera o organismo, diminuindo a tendência de se machucar e melhorando a recuperação entre as sessões de treino", complementa Emídio Peres, treinador da assessoria esportiva Pacefit.
Alguns sintomas de overtraining podem ser recorrentes em determinados períodos da planilha de treinos, quando o a intensidade está mais alta em busca de algum objetivo específico, como correr uma prova de longa distância, por exemplo. Para te ajudar a indentificá-los, separamos 7 sintomas de overtraining comuns. Confira!
Não ter fome constantemente é um sinal importante: um corpo cansado demais pode liberar hormônios que inibem o apetite e agravam o cenário de fadiga, tornando um ciclo vicioso e podendo levar ao overtraining. A alimentação é essencial para a recuperação física e, por isso, deve ser equilibrada, variada e natural. Alimentos ultraprocessados devem ser evitados na maior parte do tempo, pois têm poder inflamatório no organismo, também podendo piorar o quadro “sensação de cansaço”.
Em quadros de overtraining, é comum que a pessoa tente aumentar alguma variável de seu treino, como força ou velocidade, e não consiga alcançar essa evolução, mesmo que os treinos estejam adequados.
Sentir mais irritação que o comum, tristeza e mudanças no temperamento de forma geral podem ser indício de cansaço físico. Alterações no cortisol, que popularmente ficou conhecido como “hormônio do estresse”, podem ser desencadeadas pelo cansaço e influenciar diretamente no humor.
Se você sente que seus batimentos cardíacos em repouso estão muito diferentes do usual, tanto para cima quanto para baixo, é possível que seu corpo esteja pedindo por um descanso e indicando que se sente estressado. Porém, diversas outras questões podem estar relacionadas à alteração dos batimentos cardíacos. Por isso, é importante procurar ajuda médica se o problema se tornar recorrente.
A insônia e a dificuldade geral para pegar no sono têm associação com os cansaços físico e mental: é durante o sono que o corpo deve se recuperar de todo o cansaço. Quando se atinge um estágio de overtraining, a capacidade de dormir bem também é afetada, já que o neurotransmissor serotonina está implicado na regulação dessa função e a sensibilidade a ele pode ficar alterada em quadros de fadiga crônica.
Com a dificuldade que o corpo tem para se recuperar em um quadro de overtraining, a recuperação muscular também é prejudicada. Pode haver sensação de músculos pesados, doloridos e rígidos. "A contração muscular e a ação articular repetitiva causas microtraumas nos tecidos. (...) Com treinamento intenso contínuo e ausência de descanso, essa resposta inflamatória pode se tornar amplificada, crônica e patológica", diz o guia.
O sistema imunológico também é afetado em quadros de treinamento excessivo com fadiga crônica relacionada. Uma hipótese relaciona isso à diminuição da glutamina, que causa disfunção imunológica e aumento da suscetibilidade a infecções. A glutamina é essencial para a função das células imunes e "baixas concentrações plasmáticas de glutamina foram relatadas especificamente em atletas com overtraining", destaca o artigo.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
