Redação Publicado em 24/07/2024, às 10h00
A baixa serotonina pode afetar seu bem-estar, mas você pode aprender como aumentar seus níveis de serotonina com alimentos e o que adicionar à sua dieta. A serotonina é um mensageiro químico produzido pelo trato digestivo e pelo sistema nervoso central. Este “hormônio da felicidade” pode impactar diretamente seu humor e saúde mental.
A psiquiatra nutricional, chef profissional e autora de Seu Cérebro Bem Alimentado (Editora Fontanar), Uma Naidoo, afirmou ao site Psych Centralque os neurotransmissores realizam sinalizações importantes entre as células do cérebro (chamadas neurônios) que governam funções cerebrais essenciais, como humor, cognição, concentração e descanso. De acordo com ela, os baixos níveis de serotonina estão normalmente associados a problemas de saúde mental, como transtornos de humor, depressão, ansiedade, insônia, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático.
Se você estiver com pouca serotonina, comer certos alimentos pode aumentar a produção desse neurotransmissor. Você pode até melhorar seu humor como bônus.
Segundo Uma, embora geralmente não possamos obter serotonina diretamente de fontes alimentares integrais (com algumas exceções), há uma variedade de nutrientes e compostos vegetais que podem promover a capacidade do nosso corpo de produzir serotonina e outros neurotransmissores que melhoram o humor no cérebro.
Uma revisão de pesquisa de 2016 menciona que a serotonina é sintetizada a partir do aminoácido triptofano. Portanto, comer alimentos ricos em triptofano pode ser a chave para melhorar o seu humor e se sentir melhor. Além de aumentar a serotonina, no entanto, incorporar certos grupos de alimentos numa dieta saudável e equilibrada pode melhorar drasticamente a sua saúde mental.
Aqui estão oito tipos de alimentos que podem produzir serotonina e ajudar a melhorar sua saúde mental:
Pesquisa de 2015 descobriu que mesmo pequenas quantidades de proteína do ovo rica em triptofano influenciaram os níveis de serotonina e melhoraram significativamente o humor das participantes do sexo feminino com idades entre 45 e 65 anos. Para obter a melhor fonte de nutrientes, a psiquiatra recomenda ovos pastados de galinhas livres de gaiolas. Considere começar o dia com ovos mexidos, omelete e uma fritada assada.
Alimentos como leite de vaca, queijos ou iogurte natural são naturalmente ricos na proteína alfalactalbumina, que foi demonstrada em pesquisa de 2005 para aumentar os níveis de triptofano no sangue e melhorar a qualidade do sono e o humor afirma a psiquiatra. Considere experimentar iogurte grego integral sem açúcar com culturas vivas para ajudar a melhorar sua saúde intestinal e mental. Uma sugere adicionar um punhado de mirtilos silvestres para obter doçura natural, fibras que amam o intestino e antioxidantes que melhoram o humor.
Se você é vegetariano ou vegano ou não come ovos ou laticínios, produtos de soja como o tofu são uma ótima opção de proteína. O tofu orgânico não-OGM (Organismo Geneticamente Modificado) é uma proteína excelente e versátil, rica em triptofano e isoflavonas de soja, que têm uma associação demonstrada com menos sintomas de depressão. Você pode experimentar o tofu como substituto das proteínas à base de carne.
Certas nozes e sementes podem ajudá-lo a produzir mais serotonina. Uma diz que comer um punhado de nozes por dia tem sido associado a um risco reduzido de sintomas depressivos, de acordo com um estudo de 2019. Você pode considerar comer um punhado de nozes e sementes como lanche ou polvilhá-las em uma salada ou copo de iogurte.
Eles são ricos em bactérias importantes que nutrem o microbioma intestinal natural e podem melhorar a sua saúde mental. Você pode tentar adicionar qualquer um destes alimentos fermentados à sua dieta kimchi, missô, chucrute, leite de coco sem açúcar, iogurte de leite de caju. Outros alimentos prebióticos, como alho, alho-poró e cebola também podem ajudar.
A psiquiatra conta que ele é rico em ferro e folato, contém uma dose poderosa de vitaminas e minerais essenciais que são absolutamente necessários para a produção de serotonina no cérebro. Na verdade, a deficiência de folato compartilha uma associação significativa com sintomas de depressão, e a terapia com ácido fólico demonstrou melhorar esses sintomas. Considere acrescentar espinafre em omeletes, smoothies e saladas.
Muitas frutas e vegetais podem ajudar a aumentar a serotonina. Alguns ricos em triptofano que você pode experimentar são abacaxis, bananas, kiwis, ameixas e feijões. Uma sugere combinar espinafre com batata-doce e tomate-cereja – comprovadamente uma das fontes mais ricas de serotonina vegetal – para um delicioso prato que irá melhorar seu humor.
Se você come peru no Natal, talvez já tenha ouvido falar que ele é rico em triptofano. Que tal considerar fazer peru fatiado em pão integral para um sanduíche fácil ou almôndegas de peru em vez de carne bovina?
Fonte: Psych Central
