Com o método os treinos podem ser feitos sem aparelhos ou halteres; veja como treinar calistenia em casa!
Fausto Fagioli Fonseca Publicado em 20/10/2023, às 09h00
Um dos benefícios da calistenia é a sua versatilidade. O método de treinamento proporciona ganho de massa muscular, definição física e melhora da força usando de exercícios que não precisam de aparelhos, halteres ou anilhas: todo o ganho vem ao se usar o peso do corpo. Isso permite que você treine em qualquer lugar, inclusive em casa!
A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. Em casa você pode utilizar cadeiras, sofá e coisas estáveis para que você possa executar alguns exercícios", explica o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
A técnica da calistenia é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
Sim! É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Por isso, na calistenia, são mais comuns os exercícios complexos, cujos movimentos do treino trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. "O melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto.
Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como as argolas, as barras paralelas e as barras fixas, como aquelas colocadas nas portas. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção", adiciona.
Bons exemplos para quem está começando incluem:
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.
O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal", conclui o estudo.
Entre outros benefícios da calistenia estão
Veja alguns exercícios de calistenia para fazer com os objetos que você tem em casa e exercite-se sem precisar ir para a academia.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar.
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
Este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.
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