8 exercícios para costas e bíceps na academia: treinadores elegem os melhores!

As costas e os bíceps normalmente são grupos musculares exercitados em um mesmo dia em muitas estratégias de treino na academia. Isso porque ambas as regiões são treinadas por meio de movimentos de puxada, sabia?

Ou seja, são exercícios em que a ativação muscular vem da flexão do cotovelo, como os feitos em barras fixas, com halteres, na máquina ou na polia. Por isso, muitos treinadores criam treinos em que o treino de bíceps é feito ao final do treino de costas, oferecendo uma ativação extra dessa parte dos braços.

Porém, isso não é regra e você pode treinar os bíceps em um dia isolado, como em um dia só para braços (junto com os tríceps), por exemplo. 

Exercícios de costas e bíceps na academia

Conversamos com os educadores físicos Emilio Maia eLivia Meli, da academia Evoque, para que  listassem quais são os melhores exercícios para costas e bíceps na academia. Confira a lista e saiba como fazer cada um!

1. Puxada frente

É um exercício que trabalha músculos como latíssimo do dorso, o deltoide posterior (ombro), o trapézio, o redondo maior e que tem menor e ativação de bíceps braquial. "É excelente para quem busca expandir a dorsal, o popular 'shape em V'", fala a treinadora. Você pode usar a pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, ou pronada, voltadas para a frente.

2. Remada baixa triângulo

Um dos exercícios mais usados para as costas, pois atinge diversos músculos, como latíssimo do dorso e trapézio, posterior de deltoide e bíceps braquial. "Ideal para quem busca volume no meio das costas", diz Livia.

3. Remada cavalinho

"É uma variação antiga, mas muito popular até hoje, que trabalha todo o latíssimo do dorso, o trapézio e o romboide, além da ativação de bíceps e abdômen. É ideal para dar volume no meio das costas e permite uma boa progressão de carga", comenta a treinadora.

4. Remada curvada 

Outra variação bastante utilizada, trabalhando latíssimo do dorso, deltoide posterior, redondo maior e menor e trapézio na porção inferior e com grande ativação de bíceps braquial, principalmente na pegada supinada (mãos voltadas para o corpo), em que o trabalho de bíceps é maior, o que favorece maior levantamento de carga. Pode ser feita com halteres, barra ou também na polia.

5. Rosca direta

Esse é considerado o principal exercício focado nos bíceps, feito com movimentos de extensão e flexão de cotovelos. "Ele tem ativação principal do bíceps braquial (a maior porção desse músculo), sendo o mais usado nas academias", fala o professor. A rosca direta é realizada em pé, com os braços fixos e com a flexão do cotovelo, podendo ser feita com barras, halteres ou na polia.

6. Rosca scott

Este é considerado outro clássico exercício para os bíceps, também ativando o bíceps braquial. "Mas ele permite isolar mais a musculatura-alvo devido à estabilização de cotovelos", complementa o professor. A rosca scott é realizada na posição sentada, com os cotovelos apoiados em um suporte apropriado, podendo ser feita com barra, halteres ou na polia.

7. Rosca martelo

"Outra variação muito realizada, diferente da rosca direta pela pegada de forma neutra, realizado para bíceps braquial e braquiorradial", fala o professor. É preferencialmente feita com halteres, com as palmas da mão voltadas para dentro, mas também pode ser feita com uma barra especial em formato "H"ou na polia, com uma corda.

8. Rosca alternada

Assim como na rosca direta trabalha os bíceps braquial, braquiorradial e braquial, "mas uma forma mais adaptável para alunos iniciantes, que provavelmente não terão força para uma barra", fala o professor. É feita com halteres ou na polia em movimentos alternados.

Conclusão

Vale ressaltar que esta não é uma indicação de sequência de treino, mas sim uma seleção com os melhores exercícios para cada grupo muscular. Vale reforçar que, se você estiver começando, o ideal é contar com a ajuda de um profissional da educação física para montar o seu treino, evitando erros que podem causar lesões e desmotivação.