9 variações de flexões de braços para treinar peito, tríceps e ombro no fim de ano

O fim de ano é um período que combina celebrações, viagens e muitas vezes uma agenda cheia, dificultando a dedicação à academia ou a um treino regular. Porém, é justamente nessa época que manter a atividade física pode ser ainda mais importante.

Além de ajudar a reduzir o estresse das festividades e controlar o peso, os treinos funcionais, como as flexões de braço, oferecem praticidade, eficácia e a possibilidade de exercitar os principais grupos musculares do tronco sem equipamentos ou deslocamentos.

Entre os exercícios mais completos e versáteis, a flexão de braço se destaca como uma excelente ferramenta para fortalecer o peitoral, os tríceps e os ombros. Ao variar os tipos de flexões, você não só mantém a motivação alta, mas também garante o equilíbrio no desenvolvimento muscular e melhora a coordenação motora.

Como as flexões trabalham os músculos do tronco superior?

As flexões de braço são exercícios de peso corporal que recrutam múltiplos grupos musculares.

"Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombro), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide também participa menos, sendo que o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym. 

Veja abaixo como os músuclos são recrutados nas flexões:

1. Peitoral maior

O principal músculo ativado durante o movimento é o do peitoral. Ele é dividido em três porções: superior, média e inferior, que podem ser trabalhadas dependendo da variação da flexão.

2. Tríceps braquial

Localizado na parte posterior do braço, o tríceps é altamente ativado durante a extensão dos cotovelos na fase de subida da flexão. Variações com os braços mais próximos do tronco aumentam ainda mais a carga nesse músculo.

3. Deltoides (ombros)

Os deltoides, especialmente as porções da frente e lateral, ajudam a estabilizar os ombros e são essenciais para a execução do movimento.

4. Músculos estabilizadores

Além dos principais grupos musculares, as flexões exigem estabilização do core, lombar e até das pernas, garantindo um treino completo e funcional.

Ao alternar as variações de flexões, você consegue direcionar o esforço para diferentes partes do peitoral, intensificar o trabalho no tríceps ou desafiar a mobilidade dos ombros.

Agora vamos conhecer os exercício!

9 variações de flexão de braços

Veja abaixo a lsita de exercícios e comece a praticar!

1. Flexão com as pernas apoiadas

É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil.

2. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 

Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.

3. Flexão tradicional

Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps.

4. Flexão inclinada

Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.

5. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.

6. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.

7. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.

8. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.

9. Flexão de cabeça para baixo

É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.

Benefícios de treinar flexões no fim de ano

Ao manter os treinos com flexões no fim de ano, você mantém a rotina de exercícios mesmo sem equipamentos! Veja mais benefícios:

• Manutenção da rotina: as flexões podem ser feitas em qualquer lugar, desde o quarto do hotel até a sala de casa
• Queima de calorias: mesmo sem equipamentos, as flexões aumentam a frequência cardíaca, ajudando a controlar o peso
• Fortalecimento funcional: por trabalharem diversos músculos simultaneamente, as flexões melhoram a força para atividades do dia a dia, como carregar sacolas ou levantar objetos
• Redução do estresse: o exercício físico é um aliado comprovado no combate à ansiedade e ao estresse típicos da correria de fim de ano
• Eficiência no tempo: um treino de 15 a 20 minutos com variações de flexões é suficiente para manter a musculatura ativa

Agora que você já sabe os benefícios, que tal botar em prática? Comece com as variações mais simples e veja a evolução acontecer!