Aprenda a treinar braços sem aparelhos: 7 exercícios de calistenia!

Conheça técnicas para exercitar os músculos da região usando apenas o peso do corpo

Fausto Fagioli Fonseca Publicado em 12/04/2024, às 09h00

Os exercícios de calistenia usam apenas o peso do corpo - iStock

Os treinos usados para fortalecer e definir os músculos dos braços envolvem movimentos de puxar, quando o foco são os bíceps, e de empurrar, quando os focos são os tríceps.

Nas academias existem diversas possibilidades de exercitar esses músculos, seja com o uso de aparelhos, seja com halteres e anilhas. Mas será que é possível exercitá-los sem esses acessórios todos? Sim, com a calistenia é possível!

Nesse método de treinamento, a resistência muscular é obtida por meio de técnicas e movimentos específicos que usam o próprio peso do corpo como "material de treino". Isso mesmo!

"O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Como treinar braços em casa?

O treinador explica que, na calistenia, não há muitos exercícios isolados, como na musculação. Porém, é sim possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. "Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", destaca.

Na hora de treinar braços em casa, lembre-se da premissa: movimentos de puxar fortalecem os bíceps e os de empurrar fortalecem os tríceps. Pensando nisso, você pode usar acessórios que tem em casa para adaptar alguns exercícios.

Vamos dar um exemplo! Na academia, você poderia treinar os tríceps realizando um supino fechado com a barra. Em casa, você pode simular esse movimento com uma flexão de braços com as mãos mais próximas.

Para os bíceps vale a mesma premissa. Por exemplo, você pode treiná-los na academia por meio de uma puxada com a pegada supinada (palmas voltadas para o corpo) em uma polia de puxada alta. Com a calistenia, isso pode ser feito em uma barra fixa ou qualquer apoio fixo.

7 exercícios para treinar braços em casa

Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa!

1.Remada bíceps

Este exercício pode ser feito usando uma barra fixa se você tiver em casa ou mesmo uma mesa ou troncos de árvore (apenas certifique-se que seja seguro, ok?). Você irá segurar na barra com as duas palmas voltadas para você e fará um movimento de puxada, dobrando os braços e levando o peito em direção à barra. Faça sempre movimentos lentos e controlados.

2. Barra fixa pegada fechada

O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas. 

3. Puxada unilateral na vertical

Em pé, sgure em uma barra ou mesmo na quina da parede bem firme com apenas uma das mãos. O corpo deve ficar paralelo a esse apoio. Então, realize o movimento de puxar com o braço, levando o corpo em direção à barra. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço.

4. Tríceps no banco

Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício.

5. Variações de flexão

Existem diversas variações de flexão, mas para ativar mais os tríceps você pode fazê-las sempre com as mãos mais próximas uma da outra. Você pode fazer flexão no solo com os joelhos apoiados, sendo essa uma forma fácil de se começar. Pode fazer também sem o apoio das pernas. Ou então com o corpo inclinado (pernas ou braços apoiados em uma cadeira, por exemplo). Conheça todas as variações de flexão!

6. Barras paralelas

Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bem fixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.

7. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio.

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