Redação Publicado em 25/12/2021, às 06h00
A calistenia é um método de treinamento muscular que não exige halteres, anilhas ou aparelhos: apenas com o peso corporal é possível exercitar todos os grupos musculares. Por ser um método prático, a calistenia pode ser feita em qualquer lugar: em casa, no parque ou até mesmo na praia, durante o período de férias.
Na calistenia, a dificuldade dos exercícios evolui de forma progressiva, de acordo com a evolução de quem pratica. Assim, qualquer pessoa pode praticá-la, mesmo as mais inexperientes ou sedentárias, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.
O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal ”, conclui o estudo.
A seguir, separamos sete exercícios de calistenia que trabalham todos os grupamentos musculares e podem ser feitos em qualquer lugar. Lembre-se de que, para iniciar qualquer prática de exercício físico, o ideal é buscar ajuda de um profissional da educação física para evitar lesões.
O agachamento tradicional pode ser feito sem pesos. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
O afundo é um tipo de agachamento unilateral. Para realizá-lo, uma perna deve fazer movimentos de flexão à frente do corpo enquanto a outra fica atrás, como apoio.
A flexão de braços é um dos exercícios mais comuns para trabalhar toda a região peitoral e também os tríceps. Se achar o movimento difícil, pode apoiar os joelhos no chão.
Este exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado (ou objetos similares que cumpram a mesma função). Ativa tanto peitoral quanto tríceps.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar!
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora).
A prancha é um exercício isométrico (promove contração muscular sem movimentos). Ao realizá-la, fique na posição correta sem se mover por alguns segundos e retorne.
