Calistenia: 7 variações de flexão de braços para treinar sem academia

A flexão de braço é um tipo de exercício usado na calistenia para fortalecer, principalmente, os músculos da região peitoral, dos ombros e dos tríceps. Além da forma tradicional de realizar o exercício, existem variações de flexão usadas para intensificar o treino.

De acordo com Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, o melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. 

"Também podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala.

Estudo sobre calistenia

Uma das grandes vantagens da calistenia é que este método de treinamento pode ser praticado em qualquer lugar. Afinal, não é necessário nenhum aparelho de academia ou anilhas e halteres: apenas com o peso do corpo é possível se exercitar e manter em forma.

Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.

O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.

No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal", conclui o estudo.

Entre outros benefícios da calistenia estão

• Alto gasto calórico
• Definição muscular
• Aumento da força
• Flexibilidade
• Maior queima de gordura corporal
• Equilíbrio
• Resistência cardiorrespiratória

7 variações de flexão de braço

A flexão de braços é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos músculos de regiões como ombros, peito e tríceps. É um exercício livre e que não exige o uso de aparelhos, mas algumas variações de flexão de braços podem ser feitas com instrumentos.

Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombros) (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (ombros) (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym. 

Veja algumas variações para fazer!

1. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 

Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.

2. Flexão inclinada

Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.

3. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.

4. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.

5. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.

6. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.

7. Flexão de cabeça para baixo

É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.