Uma das vantagens de se exercitar usando a calistenia é que o método oferece a possibilidade de fortalecer, hipertrofiar e definir a musculatura corporal sem o uso de aparelhos, anilhas e halteres. Apenas com o peso do corpo é possível realizar uma série de exercícios, sabia?
"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. Em casa você pode utilizar cadeiras, sofá e coisas estáveis para que você possa executar alguns exercícios", explica o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Mas para quem quer praticar calistenia ao ar livre, parques e praias são ótimas opções. Esses locais costumam contar com estações de treino que possibilitam realizar uma série de exercícios específicos para cada parte do corpo.
É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", explica Júnior Britto.
A calistenia é um método de treinamento muito eficaz e traz benefícios como gasto calórico elevado, definição e hipertrofia muscular. Na prática, a dificuldade dos exercícios evolui de forma progressiva, de acordo com a evolução de quem pratica. Assim, qualquer pessoa pode praticá-la, mesmo as mais inexperientes ou sedentárias, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Confira uma lista de exercícios que você consegue praticar ao ar livre, como em parques, praças e até na praia!
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como um banco do parque. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em bancos, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado. Em locais ao ar livre, elas costumam estar em estações de treino. O exercício ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em um banco. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques e espaços de calistenia ao ar livre. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
