A calistenia é um método de treinamento focado no desenvolvimento muscular (hipertrofia) e na definição do corpo. A técnica é versátil e pode ser feita em qualquer lugar, já que não exige uso de aparelhos, anilhas e halteres: apenas com o peso do corpo é possível trabalhar todos os músculos com técnicas de calistenia full body.
Full body significa, literalmente, todo o corpo, e é um termo usado para quem faz séries de exercícios para fortalecer o corpo globalmente em uma única sessão, ou seja, todos os músculos de uma vez e no mesmo dia de treinamento.
Uma das grandes vantagens deste método de treino é que pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa e nos parques. "A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. Em casa você pode utilizar cadeiras, sofá e coisas estáveis para que você possa executar alguns exercícios", explica o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
A técnica da calistenia é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Por isso, na calistenia, são mais comuns os exercícios complexos, cujos movimentos do treino trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. "O melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto.
Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como as argolas, as barras paralelas e as barras fixas, como aquelas colocadas nas portas. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção", adiciona.
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significativo na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura", conclui o estudo.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
A seguir, separamos 26 exercícios de calistenia que podem ser praticados em qualquer lugar e que servem para fortalecer todo o corpo. Lembrando que essa é apenas uma seleção de exercícios e não um treino completo. Para obter orientação adequada sobre quais exercícios escolher para a sua rotina de exercícios, consulte um profissional da educação física.
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
É ótimo para as panturrilhas! Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.
É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil. Evite curvar a coluna, o movimento deve ser feito apenas com os braços.
Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio. Ativa principalmente os músculos dos ombros, mas também peito e tríceps.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral, além dos ombros.
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços! É um exercício mais isolado, focado no músculo dos ombros.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Você já pensou em “nadar” no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta, para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
