A calistenia é um método de treinamento que usa apenas o peso do corpo para fortalecer os músculos. Esse treino pode ser feito em qualquer lugar, já que não exige o uso de aparelhos, anilhas ou halteres.
Nesse contexto, a calistenia full body, ou treino para o corpo todo, significa trabalhar todos os músculos de uma vez só em uma única sessão. Ao contrário de treinos isolados, que focam em músculos específicos, o full body visa o fortalecimento global.
“A calistenia é muito versátil em relação a lugares para treinar. Em casa, por exemplo, você pode utilizar cadeiras, sofás e objetos estáveis para realizar alguns exercícios", explica Júnior Britto, professor de educação física e ginástica artística.
Uma das grandes vantagens da calistenia é que ela pode ser praticada por iniciantes, mesmo por pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. De acordo com Júnior Britto, quem está começando deve focar nos exercícios mais simples e sempre prestar atenção à postura correta. É importante frisar que, para sentir os benefícios da calistenia, a recomendação é de treinar entre três e quatro vezes por semana.
Os principais exercícios da calistenia são os compostos, como flexões, agachamentos, barras e pranchas, que recrutam diversos músculos do corpo ao mesmo tempo. Além disso, o único equipamento essencial é o peso corporal, o que torna esse método altamente acessível. “Embora o peso do corpo seja suficiente para um treino completo, acessórios como argolas, barras paralelas ou fixas podem ser úteis”, complementa Júnior Britto.
Você pode fazer treinos curtos, de alta intensidade, que exigem pouco tempo e espaço. Veja algumas dicas para manter os treinos em dia:
Você pode realizar treinos de 20 a 30 minutos, mas com maior intensidade. A ideia é trabalhar o corpo todo em um curto espaço de tempo, garantindo um treino eficiente e completo, mesmo quando o tempo é escasso. Realizar um circuito de calistenia, com poucos minutos de descanso entre as séries, é uma excelente forma de otimizar seu treino.
A calistenia oferece uma grande variedade de exercícios, e você pode adaptá-los de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Se você está começando, pode iniciar com agachamentos simples e flexões com joelhos no chão, e gradualmente incluir movimentos mais desafiadores, como agachamentos com salto e flexões completas.
O treino em circuito é uma ótima opção para quem tem pouco tempo, pois permite treinar o corpo todo de forma intensa e rápida. Um exemplo de circuito seria:
Repita o circuito de 3 a 4 vezes, com 1 a 2 minutos de descanso entre cada rodada.
Para quem não quer sobrecarregar as articulações ou está começando, a calistenia oferece alternativas de exercícios de baixo impacto. Exemplos incluem agachamentos sem salto, flexões no joelho e pranchas modificadas. Esses movimentos ainda recrutam vários grupos musculares e proporcionam benefícios significativos para o corpo.
A seguir, separamos 26 exercícios de calistenia que podem ser praticados em qualquer lugar e que servem para fortalecer todo o corpo. Lembrando que essa é apenas uma seleção de exercícios e não um treino completo. Para obter orientação adequada sobre quais exercícios escolher para a sua rotina de exercícios, consulte um profissional da educação física.
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
É ótimo para as panturrilhas! Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.
É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil. Evite curvar a coluna, o movimento deve ser feito apenas com os braços.
Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio. Ativa principalmente os músculos dos ombros, mas também peito e tríceps.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral, além dos ombros.
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços! É um exercício mais isolado, focado no músculo dos ombros.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Você já pensou em “nadar” no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta, para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
