Exercícios de calistenia são aqueles que não usam aparelhos e pesos extras, como anilhas e halteres. Apenas o peso do corpo é suficiente para treinar a musculatura de forma global usando esse método. Inclusive, é possível treinar calistenia para ter coxas grandes e fortes!
Para isso, são usados exercícios como o agachamento e suas variações, incluindo agachamento lateral e unilateral (como afundo e passada). Segundo Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym, essas variações ajudam a trabalhar músculos específicos.
"Existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar com o aluno de acordo com as suas particularidades e necessidades. Além disso, cada um pode ser mais efetivo para um grupo muscular do que para outro", detalha.
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A vantagem da calistenia é que os exercícios podem ser feitos sem sair de casa, usando o próprio ambiente para treinar, como explica Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
A calistenia é muito versátil: ela pode ser feita em casa, em aparelhos de calistenia e também em uma academia com barras. O melhor é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!".
Segundo ele, é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", explica o treinador.
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Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
A passada é um exercício cujo movimento é similar ao do afundo, mas é feita em movimento, de preferência em algum espaço em que se possa realizar corretamente as passadas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
