O treino de calistenia para glúteos envolve usar exercícios que trabalhem toda a musculatura da região, incluindo os músculos das pernas. Isso pode ser feito com uma série de movimentos, como as variações de agachamento.
O melhor da calistenia é que esta técnica pode ser feita em qualquer lugar e o melhor, sem o uso de aparelhos, anilhas e halteres. Assim é possível treinar glúteos na calistenia usando apenas o peso do corpo!
"É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. ", explica Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Ou seja, mesmo os glúteos podem ter maior ênfase no treino de calistenia com os exercícios corretos. Continue lendo para saber que exercícios fazer, mas, antes vamos conhecer os benefícios da calistenia!
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
A calistenia é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
O treinador Júnior Britto destaca que é possível realizar um treino de glúteos usando a calistenia. "Alguns dos melhores exercícios para desenvolver os glúteos com o peso do corpo são: afundos, agachamentos, agachamento búlgaro, elevação pélvica e flexão nórdica. Não só vão desenvolver os glúteos como também os quadríceps e isquiotibiais", ensina.
Confira a seguir uma lista com esses e outros exercícios para glúteos:
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é um tipo de afundo feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.
O exemplo da imagem é feito em um aparelho que permite fixar as pernas. Porém, o exercício pode ser feito sem o aparelho, apenas fixando as pernas em algum objeto ou mesmo pedindo para alguém segurá-las. O movimento é feito com uma hiperextensão da lombar, contraindo os glúteos no momento da subida.
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
