Calistenia para secar: 7 exercícios que ajudam a definir o corpo

A prática de exercícios físicos é parte essencial do processo de perda de gordura corporal, junto com uma alimentação balanceada. E, para quem busca um método eficaz e acessível para definir o corpo, a calistenia é uma boa opção!

A atividade tem baixo custo, é versátil e possui alto potencial para queima de gordura e tonificação muscular ao usar o peso do próprio corpo como resistência muscular, integrando força, resistência e flexibilidade em movimentos que podem ser realizados em qualquer lugar.

O que é calistenia?

A calistenia é um sistema de exercícios físicos baseados no uso do peso corporal. Movimentos como flexões, barras e abdominais são típicos dessa modalidade, que propicia um treino funcional e natural para os músculos. A simplicidade dos exercícios é um dos grandes atrativos, pois dispensa aparelhos e pode ser feita em qualquer lugar com segurança.

“A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. E o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!”, destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Como a calistenia ajuda na definição corporal?

Na busca pela definição muscular, a calistenia é altamente recomendada, pois os exercícios exigem esforço de grandes grupos musculares e ajudam a secar ao mesmo tempo que tonificam.

A prática se destaca por envolver o corpo inteiro, o que aumenta a intensidade e a queima calórica, promovendo a redução de gordura e a tonificação dos músculos. Este tipo de treino é também altamente funcional, o que significa que fortalece os músculos de forma prática e integrada, melhorando o equilíbrio e a estabilidade.

“É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia, mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente”.

Isso permite que, ao realizar um treino de calistenia, os praticantes possam trabalhar de forma intensa, tanto em exercícios globais quanto em movimentos específicos, trazendo definição e tonificação ao corpo. 

Benefícios da calistenia para definição 

1. Queima calórica elevada: exercícios de calistenia como flexões e agachamentos queimam calorias e ajudam na redução da gordura corporal
2. Tonificação e definição corporal: a prática trabalha a força de forma integrada, ajudando a tonificar todo o corpo, especialmente os músculos abdominais, braços e pernas
3. Versatilidade: é possível adaptar a calistenia para focar em áreas específicas, além de treinar em qualquer lugar. “O próprio chão também é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios de calistenia”, comenta Júnior Britto
4. Fortalecimento funcional: a calistenia melhora o condicionamento físico geral, oferecendo uma estrutura mais forte e equilibrada

Agora que você já sabe como a calistenia pode ajudar a secar, vamos ver ótimos exercícios para iniciantes!

7 exercícios de calistenia que ajudam na definição corporal

Esses são alguns exemplos de exercícios de calistenia que aumentam o gasto calórico, ajudam a definir o corpo e são acessíveis para iniciantes. Veja mais exercícios de calistenia!

1. Flexão com as pernas apoiadas

É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil. Evite curvar a coluna, o movimento deve ser feito apenas com os braços. Se achar fácil, pode fazer sem o apoio das pernas.

2. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.

3. Tríceps no banco

Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.

4. Barra australiana (remada na barra)

O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.

5. Agachamento frontal livre

Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.

6. Afundo

Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

7. Prancha estática tradicional

A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.

Conclusão

Lembrando que, para quem busca queimar gordura e definir o corpo, é necessário aliar a prática regular de exercícios, como esses propostos, a uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, exercícios aeróbicos, como caminhadas rápidas, corrida e ciclismo são parte importante do processo. Na dúvida, procure orientação profissional!