Calistenia: definição muscular sem a ajuda de aparelhos!

Você já ouviu falar da calistenia? Este é um método de treinamento físico em que o peso do corpo é usado para a realização das atividades, sem a necessidade de ir à academia ou de usar pesos, halteres e anilhas.

O método envolve exercícios mais simples, como abdominais, flexão de braços e agachamentos, e mais complexos, como os feitos em argolas e barras. É, portanto, um método completo de exercícios de força e de hipertrofia.

Com a calistenia é possível treinar em qualquer lugar, seja no parque ou em casa, todos os grupos musculares, fortalecendo e definindo braços, pernas, costas, glúteos, core, ombros e peitoral.

Calistenia na prática

Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.

Quem quer começar a praticar deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos. Nesse sentido, bons exemplos para quem está começando incluem:

• Prancha abdominal;
• Prancha lateral;
• Agachamento;
• Afundo (agachamento unilateral);
• Flexão de braços;
• Burpee (agachamento seguido de salto).

Benefícios da calistenia

A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:

• Definição muscular;
• Aumento da força;
• Flexibilidade;
• Maior queima de gordura corporal;
• Equilíbrio;
• Resistência cardiorespiratória.

Estudo sobre calistenia

Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.

O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.

No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal ”, conclui o estudo.

7 exercícios de calistenia

Confira alguns exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, inclusive em casa.

1. Agachamento

O agachamento tradicional pode ser feito sem pesos. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.

2. Afundo

O afundo é um tipo de agachamento unilateral. Para realizá-lo, uma perna deve fazer movimentos de flexão à frente do corpo enquanto a outra fica atrás, como apoio.

3. Flexão de braços

A flexão de braços é um dos exercícios mais comuns para trabalhar toda a região peitoral e também os tríceps. Se achar o movimento difícil, pode apoiar os joelhos no chão.

4. Barras paralelas

Este exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado (ou objetos similares que cumpram a mesma função). Ativa tanto peitoral quanto tríceps.

5. Barra fixa

A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. Quem não tem uma barra, pode usar outro objeto bem fixo e resistente - mas cuidado para não se machucar!

6. Remada baixa

O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora).

7. Prancha abdominal

A prancha é um exercício isométrico (promove contração muscular sem movimentos). Ao realizá-la, fique na posição correta sem se mover por alguns segundos e retorne.