A calistenia, método de treino que utiliza apenas o peso do próprio corpo, vem ganhando cada vez mais adeptos por sua praticidade, eficácia e baixo custo. Sem necessidade de equipamentos ou academia, esse tipo de treinamento pode ser feito em casa, no parque ou em qualquer espaço livre.
A calistenia é muito versátil em relação a lugares para treinar. Em casa, por exemplo, você pode utilizar cadeiras, sofás e objetos estáveis para realizar alguns exercícios”, afirma Júnior Britto, professor de educação física e especialista em ginástica artística.
Além de trabalhar a força, a calistenia também desenvolve mobilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora. Quando aplicada no formato full body — ou treino para o corpo inteiro —, ela permite exercitar todos os principais grupos musculares em uma única sessão.
Treinar o corpo todo em casa é possível — e indicado até para iniciantes
Uma das maiores vantagens da calistenia full body é que ela não exige experiência prévia com musculação. Pessoas sedentárias ou iniciantes podem começar com movimentos simples e evoluir gradualmente, respeitando os próprios limites e adotando posturas corretas para evitar lesões.
Segundo Júnior Britto, a chave para sentir os benefícios reais da calistenia está na regularidade. “Treinar entre três e quatro vezes por semana já é suficiente para fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e ganhar resistência”, orienta o professor.
Os exercícios compostos — que ativam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo — são a base da calistenia. Flexões, agachamentos, barras e pranchas, por exemplo, não apenas fortalecem músculos específicos, como também exigem estabilidade do core e coordenação corporal.
Selecionamos cinco exercícios que podem ser feitos em casa, sem equipamentos especiais, e que juntos promovem um treino corporal completo. Veja abaixo:
Esse exercício é uma variação do agachamento unilateral. Aqui, uma das pernas fica apoiada atrás do corpo em uma cadeira ou superfície elevada. A perna da frente executa o movimento de descida e subida, exigindo equilíbrio e força dos glúteos e coxas.
- Trabalha: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core
- Dica: mantenha o tronco reto e não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé da frente.
Perfeito para elevar o gasto calórico e trabalhar a potência das pernas. Neste exercício, você faz o movimento tradicional do agachamento, mas ao subir, realiza um salto vertical. A aterrissagem deve ser suave, voltando à posição inicial para repetir.
Trabalha: pernas, glúteos, core e capacidade cardiovascular
Dica: mantenha os joelhos levemente flexionados ao aterrissar para evitar impacto nas articulações.
Essa versão da flexão tradicional é feita com os pés elevados em um banco ou cadeira. A inclinação intensifica o trabalho da parte superior do peitoral e dos ombros. Para quem ainda não consegue executar a flexão completa, uma alternativa é apoiar os joelhos no chão.
- Trabalha: peitoral superior, tríceps e deltoides
- Dica: mantenha os cotovelos ligeiramente fechados para evitar sobrecarga nos ombros.
Um exercício simples e eficiente para fortalecer os braços. Basta usar uma cadeira firme ou banco estável para apoiar as mãos e realizar a flexão dos cotovelos, descendo o corpo com controle.
- Trabalha: tríceps e, em menor grau, ombros e peito
- Dica: mantenha os cotovelos apontados para trás e evite deixá-los abrirem para os lados.
Também chamada de remada invertida, essa variação da barra fixa pode ser feita usando uma mesa resistente. Você fica embaixo da mesa, segura a borda com as mãos e puxa o corpo na direção da superfície. O corpo deve permanecer reto, como uma prancha.
- Trabalha: dorsais, bíceps, ombros e core
- Dica: mantenha os glúteos ativados e o abdômen firme durante a execução.
A grande força da calistenia está em sua simplicidade. Sem depender de máquinas ou academias, você pode montar uma rotina de exercícios que trabalha o corpo inteiro, melhora o desempenho físico e ajuda no controle do peso corporal.
Como qualquer atividade física, o mais importante é manter a constância, progredir aos poucos e respeitar seus limites. Comece com poucas repetições e aumente a intensidade à medida que seu corpo se adapta.
E lembre-se: ainda que a calistenia dispense equipamentos, acompanhamento profissional é sempre recomendado — mesmo à distância — para garantir a execução correta dos movimentos e evitar lesões.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
