Cinco formas de reduzir o risco de demência

Não existe um caminho certo para prevenir todos os tipos de demência e pesquisadores seguem unindo esforços para investigar como a condição se desenvolve. 

Um fator de risco é algo que aumenta a possibilidade de apresentar um quadro específico. No caso da demência, existem alguns fatores de risco que são difíceis ou impossíveis de mudar: 

• Idade: quanto mais velha uma pessoa, maiores são os riscos de ter algum tipo de demência. No entanto, essa questão não é uma parte natural (e obrigatória) do processo de envelhecimento; 

• Genética: em geral, genes sozinhos não são capazes de causar a demência. Porém, determinados fatores genéticos estão envolvidos com alguns dos tipos menos comuns da condição. Normalmente, a demência se desenvolve devido a uma combinação de fatores genéticos e “ambientais”, como o tabagismo e sedentarismo. 

Em contrapartida, apesar dos fatores de risco terem forte influência sobre o desenvolvimento de quadros de demência, como o Alzheimer, evidências mostram que algumas práticas podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a condição. Veja só: 

1. Pratique atividades físicas

Fazer atividade física regular é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de demência. Afinal, manter-se em movimento traz benefícios para o coração, sistema circulatório, peso e bem-estar mental. 

É importante encontrar uma maneira de se exercitar que funcione e faça sentido para você. Comece aos poucos e aumente o exercício de forma gradual. Movimentar-se por dez minutos por dia já faz uma grande diferença. 

A recomendação é praticar, semanalmente, de 150 a 300 minutos de atividades físicas moderadas, como uma caminhada ou andar de bicicleta, ou de 75 a 150 minutos intensos, com exercícios como corrida e natação, quando não há contraindicação. 

Também é proveitoso escolher atividades que fortaleçam os músculos – por exemplo flexões e abdominais – e realizá-las, no mínimo , duas vezes na semana. 

2. Tenha uma alimentação saudável

Uma dieta balanceada e rica em nutrientes pode reduzir o risco de demência e de outras condições, incluindo câncer, diabetes tipo 2, obesidade, derrames e ataques cardíacos. 

 Por isso, o ideal é: 

• Comer, pelo menos, cinco porções de frutas e vegetais por dia;
• Comer proteína (peixes, carnes, ovos, feijão ou leguminosas) no mínimo duas vezes por semana; 
• Limitar a ingestão de açúcar e evitar consumir muito sal;
• Comer alimentos ricos em amido, como pão, batata e massa;
• Comer menos alimentos com gordura saturada, como bolachas recheadas; 
• Beber de seis a oito copos de água por dia;

3. Diga não ao cigarro 

Ao fumar, você aumenta – e muito – o risco de desenvolver demência, além de também elevar as chances para outras condições, como derrames, diabetes tipo 2 e câncer de pulmão.

O tabagismo provoca muitos danos à circulação do sangue, incluindo dos vasos sanguíneos do cérebro, coração e pulmões.   

Confira:

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4. Beba menos álcool 

Beber grandes quantidades de álcool também aumenta a probabilidade do aparecimento da demência. No máximo, o consumo deve ser de 14 unidades de bebidas por semana (196g de álcool puro). 

Para reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas: 

• Estabeleça um limite e acompanhe o quanto está bebendo;
• Experimente bebidas com níveis mais baixos de álcool ou sem álcool;
• Aproveite datas e eventos específicos para motivar-se. Por exemplo, você pode impor o objetivo de beber menos nas comemorações de ano novo.

5. Estimule a mente 

Manter a mente ativa é uma prática com grande potencial de reduzir os riscos de demência. Desafiar-se mentalmente com regularidade parece aumentar a capacidade do cérebro de lidar com a doença.   

Dessa forma, encontre algo que goste de fazer e que desafie o seu cérebro. Por exemplo: estudar para um curso ou, por curiosidade, aprender um novo idioma, fazer palavras-cruzadas, montar quebra-cabeças, jogar cartas ou jogos de tabuleiro, ler livros desafiadores ou escrever. 

Além disso, conversar e relacionar-se com outras pessoas também pode ajudar na prevenção da demência. Tente sempre manter o contato com aqueles que são importantes para você, como amigos e famílias ou faça um voluntariado. 

Fonte: National Health Service (NHS) e Alzheimer’s Society

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