A calistenia permite um treinamento completo dos grupos musculares sem o uso de aparelhos, anilhas e halteres, como é o cas da musculação. Quem quer começar a treinar calistenia deve realizar uma avaliação física e buscar a orientação de um profissional habilitado.
A técnica é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
Bons exemplos para quem está começando incluem:
É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.
O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.
No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal", conclui o estudo.
Entre outros benefícios da calistenia estão
Os exercícios de calistnia para costas e bíceps envolvem um movimento de puxar. Funciona ao contrário dos exercícios para peito e tríceps, por exemplo, que envolvem um movimento de empurrar.
Se você fizer barra fixa, você vai estar trabalhando bíceps e costas. Há muitos estudos científicos que comprovam que só treinar exercícios quem puxam já desenvolve o o bíceps. Então não necessariamente o praticante da calistenia precisa trabalhar de forma isolada, a não ser que ele tenha uma deficiência nesse músculo", explica o treinador.
Ele indica a barra fixa e as suas variações, como a barra australiana e suas variações. Mas existem também outros bons exercícios para esses grupos musculares. Confira!
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Você já pensou em “nadar” no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta, para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.
Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
