Como começar a treinar calistenia: 6 exercícios para costas e bíceps!

O método de treinamento é indicado também para iniciantes; veja como começar a treinar calistenia!

Fausto Fagioli Fonseca Publicado em 07/07/2023, às 09h00

Iniciantes podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada. - iStock

A calistenia permite um treinamento completo dos grupos musculares sem o uso de aparelhos, anilhas e halteres, como é o cas da musculação. Quem quer começar a treinar calistenia deve realizar uma avaliação física e buscar a orientação de um profissional habilitado.

A técnica é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.

Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.

Bons exemplos para quem está começando incluem:

É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Estudo sobre calistenia

Para aferir os benefícios da calistenia, pesquisadores brasileiros dividiram 15 pessoas entre 19 e 40 anos em dois grupos: o grupo da calistenia e o grupo de controle. O primeiro time foi submetido a 27 sessões de treinamento, três vezes por semana, com duração de 50 minutos cada.

O treinamento foi dividido em quatro blocos e, assim, foi possível avaliar a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente dos participantes. De acordo com a pesquisa, a calistenia obteve diferença estatisticamente significativa ao longo do período experimental.

No grupo experimental foram observadas diferenças significantes na composição corporal. A análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significante na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura e gordura corporal", conclui o estudo.

Entre outros benefícios da calistenia estão

6 exercícios de calistenia para costas e bíceps

Os exercícios de calistnia para costas e bíceps envolvem um movimento de puxar. Funciona ao contrário dos exercícios para peito e tríceps, por exemplo, que envolvem um movimento de empurrar. 

Se você fizer barra fixa, você vai estar trabalhando bíceps e costas. Há muitos estudos científicos que comprovam que só treinar exercícios quem puxam já desenvolve o o bíceps. Então não necessariamente o praticante da calistenia precisa trabalhar de forma isolada, a não ser que ele tenha uma deficiência nesse músculo", explica o treinador.

Ele indica a barra fixa e as suas variações, como a barra australiana e suas variações. Mas existem também outros bons exercícios para esses grupos musculares. Confira!

1. Barra fixa

A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.

2. Barra australiana (remada na barra)

O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.

3. "Nado" no solo

Você já pensou em “nadar” no chão? Neste exercício, basta deitar-se com a barriga no chão e fazer um movimento similar ao nado peito, usando apenas a força dos braços para ir à frente. É importante estar de camiseta, para que o corpo deslize com mais facilidade. Lembre que o importante aqui é usar a força das costas para se mover.

4. Remada bíceps

Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.

5. Barra fixa pegada fechada

O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.

6. Encolhimento na barra fixa

Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!

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