Muita gente começa a dar os primeiros passos em um esporte como a corrida e percebe que falta fôlego, ou condicionamento, para se manter muito tempo correndo sem parar. Já aconteceu com você?
No começo, é muito importante ter consistência e treinar, pelo menos, três vezes na semana se você deseja melhorar o seu condicionamento. O mais natural no início é apostar em caminhadas rápidas e alterná-las com trotes. Com o tempo, a dedicação e a disciplina, é possível aumentar o tempo do trote e diminuir o da caminhada, conseguindo, assim, correr o tempo todo.
Isso, porém, não acontece do dia para a noite: o coração é um músculo e, como todo músculo, precisa ser treinado com regularidade para que fique mais forte e resistente - e você ganhe condicionamento cardiorrespiratório.
Para ter mais condicionamento e conseguir correr mais tempo sem parar, é importante investir em um bom treinamento de corrida, que deve englobar métodos diferentes. Isso, é claro, deve ser orientado por um profissional da educação física, de preferência especializado em corrida.
Apostar em métodos de exercício diferentes e corretos ao longo da preparação torna seus treinos menos repetitivos e mais prazerosos, já que você pode experimentar diferentes maneiras de correr e adequá-las aos seus dias.
Antes de começar a correr, outra recomendação sempre importante é realizar um check-up de rotina. Com isso, tanto médico quanto treinador terão em mão as suas especificidades fisiológicas para te orientarem quanto ao método de treinamento mais adequado.
Além disso, fazer exercícios de musculação também é essencial para evitar lesões no momento da corrida e proteger as articulações. Além do treino na academia, você pode experimentar os exercícios de calistenia, que podem ser feitos em casa.
Ok, mas então, quais são os treinos para ganhar condicionamento na corrida? Vamos ver a seguir!
A seguir, separamos cinco treinos diferentes muito usados em treinos de corrida para uma evolução no esporte. Sempre reforçando que esses são exemplos de treino e que, para incorporá-los à sua rotina, o ideal é conversar com um profissional da educação física.
O treino longo em uma rotina de treinos de corrida normalmente é aquele que contém uma quilometragem de 20% a 30% maior do que a sua quilometragem média. Por exemplo, se você corre 5 km normalmente, o longo pode ter de 7 km a 8 km. Esse é um dos principais treinos para se obter condicionamento, porque nele você se exercita em um ritmo mais lento do que faria em distâncias curtas, adaptando seu corpo a correr por mais tempo.
Este treino começa em um ritmo bem leve, como uma caminhada, e aumenta gradativamente ao longo do exercício. Por exemplo, você pode fazer 1 km caminhando devagar, depois 1 km caminhando rápido, mais 1 km trotando e 1 km em ritmo um pouco mais forte. É um dos melhores para ganhar condicionamento na corrida, já que ajuda a progredir gradativamente. Uma boa dica para esse treino é apostar em um app de treino ou mesmo num relógio esportivo, pois assim você consegue controlar o tempo e a distância percorridos.
Em sueco, Fartlek significa algo como “brincar de correr”. É um tipo de treino em que você corre de forma intermitente, ou seja, sem parar completamente para descansar, mas alternando os ritmos entre muito leve e muito forte, sem uma regra específica de ritmo para cada momento, seguindo a intuição e a percepção de esforço. Por exemplo, você pode começar trotando e então fazer um "tiro" de 500m muito rápido, voltando a trotar por 1 km em seguida. Então, corre mais 2 km em ritmo moderado e depois faz mais um tiro curto. Esse é só um exemplo, já que o método preza pelo uso da intuição dentro do treino.
O treino intervalado, também conhecido como treino HIIT, ajuda a ganhar velocidade e é composto por uma corrida em alta intensidade seguida por um intervalo total para descanso (ou seja, totalmente parado). Por exemplo, você corre um "tiro" de 400m muito forte e depois faz dois minutos de descanso, retomando o tiro após o repouso. Normalmente o treino é feito em algumas sequências, como cinco tiros de 400m, por exemplo - e é ótimo para ganhar condicionamento na corrida!
O treino regenerativo é o treino de descanso, por isso o nome! Ele é muito importante em uma rotina de exercícios, pois ajuda o corpo a se recuperar de uma semana de treino. Ele deve ser feito de forma muito leve, com uma caminhada ou com um trote, o que permite que o corpo ganhe condicionamento sem exigir demais da musculatura e dos tendões.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
