Como manter a força e a coordenação ao envelhecer? Veja dicas simples

Com o passar dos anos e o envelhecimento, é normal que muitas de nossas habilidades físicas declinem, incluindo força, agilidade e resistência. Além disso, também há declínios relacionados aos músculos e alterações na coordenação dos movimentos. 

Todas essas mudanças juntas significam que, à medida que envelhecemos, podemos não ser capazes de realizar determinadas tarefas como antes.

Mas isso precisa acontecer? Entenda por que esses declínios acontecem e como você pode melhorar a sua força e a sua coordenação. 

Por que a força muda?

As mudanças na força, na agilidade e na resistência estão diretamente associadas à diminuição da massa muscular. De acordo com dados, após os 40 anos, pode haver uma queda de 1% a 2% ao ano da massa magra do corpo e de 1,5% a 5% da força.

Essa perda de músculos está relacionada a dois fatores: o número reduzido de fibras musculares e a diminuição do tamanho delas. Ou seja, as fibras musculares de contração rápida encolhem, ficam pequenas e acabam morrendo mais rapidamente quando comparadas às outras, levando à perda da velocidade muscular.

Além disso, a capacidade dos músculos de serem reparados após algum esforço, por exemplo, também diminui com a idade. Uma das causas para essas mudanças é a queda na produção de hormônios responsáveis pela construção muscular e fatores do crescimento, incluindo testosterona e estrogênio. 

Por que a coordenação muda?

Já as mudanças observadas na coordenação à medida que envelhecemos estão menos relacionadas aos músculos e mais ao cérebro e ao sistema nervoso. =

Vários centros cerebrais precisam ser coordenados para permitir que você faça tudo, desde chutar uma bola até manter uma xícara de café estável enquanto você caminha por uma sala. Isso significa que a fiação do cérebro – a chamada matéria branca – que conecta as diferentes regiões cerebrais, é crucial.

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Pessoas com mais de 60 anos que não comem de forma saudável e não são ativas podem apresentar alguns “pequenos derrames” em sua matéria branca. Embora sejam tão pequenos que não são perceptíveis quando ocorrem, esses derrames são capazes de interromper as conexões entre importantes centros de coordenação cerebral, como o lobo frontal (que direciona os movimentos) e o cerebelo (relacionado à postura, ao equilíbrio e à coordenação).

Perder células produtoras de dopamina também é comum à medida que envelhecemos, o que pode retardar os movimentos e reduzir a coordenação. 

Como melhorar a força e a coordenação?

Uma das causas mais importantes de redução da força e da coordenação com o envelhecimento é simplesmente os níveis reduzidos de atividade física. Existe um mito de que é bom fazer, progressivamente, menos exercício quanto mais velho você fica. A verdade é exatamente o oposto.

À medida que envelhecimento, torna-se ainda mais importante exercitar-se com regularidade, talvez até mesmo aumentando o tempo gasto com a prática de atividade física para compensar as mudanças corporais nos hormônios e outros fatores que não podem ser controlados.

Assim, realizar exercícios para melhorar a força e a coordenação pode ajudar pessoas de qualquer idade. Vale lembrar que, no entanto, com o avançar da idade, deve-se tomar mais cuidado para evitar lesões e, por isso, caso não tenha certeza de quais tipos de exercícios são os melhores para o seu caso, procure ajuda profissional. 

Veja algumas opções de práticas que podem melhorar a força e a coordenação se você tem entre 18 e 88 anos: 

• Faça exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou aulas aeróbicas pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana;
• Faça exercícios que ajudam com força, equilíbrio e flexibilidade pelo menos duas horas por semana, como yoga e pilates;
• Pratique esportes que você quer melhorar, como tênis e basquete.
• Trabalhe com um médico para tratar doenças que podem interferir em sua capacidade de se exercitar, incluindo lesões ortopédicas, problemas oculares e outros distúrbios de movimento;
• Alimente seu cérebro e músculos com uma alimentação balanceada, incluindo peixe, azeite, abacate, frutas, legumes, nozes, feijão, grãos integrais e aves. Procure comer outros alimentos com moderação;
• Durma bem, você pode realmente melhorar suas habilidades durante a noite enquanto está dormindo.

Fonte: Harvard Health Publishing 

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