Redação Publicado em 27/01/2022, às 12h00
Antes de falar sobre as chances de acelerar o metabolismo, primeiro precisamos entender o que ele é. Segundo o que explica à Eating Well Herman Pontzer, PhD e professor associado de antropologia evolutiva e saúde global na Duke University, Carolina do Norte, EUA, “o metabolismo refere-se a uma série de processos biológicos que ocorrem dentro das células do seu corpo e quantas calorias são necessárias para fazer esse trabalho”. Ou seja, o metabolismo refere-se a todas as reações químicas que acontecem dentro de seu corpo – processos como respiração, funcionamento muscular, construção e manutenção de ossos, digestão de alimentos e transformação em energia e até mesmo pensar.
Tudo isso requer energia – também conhecida como calorias –, então medimos o metabolismo como o número de calorias usadas para manter o “motor” funcionando.
Agora que você já sabe o principal, vamos à resposta aguardada: sim, é possível acelerar o metabolismo (pelo menos até certo ponto) com treinamento de força. Uma revisão publicada no Current Sports Medicine Reports descobriu que, em média, levantar pesos aumenta sua taxa metabólica de repouso (TMR), em cerca de 7%, ou uma média de cerca de 100 calorias por dia. Isso ocorre porque, mesmo em repouso, o músculo usa mais energia do que a gordura, queimando cerca de três vezes mais calorias – cerca de 6 calorias por quilo por dia versus 2 de gordura. Claro, 100 calorias não é muito, mas pode fazer a diferença no seu peso ao longo do tempo. Pense no treinamento de força como uma das melhores maneiras de otimizar o metabolismo com o qual você nasceu.
Você provavelmente já viu um milhão de histórias sobre alimentos que supostamente estimulam seu metabolismo. E embora haja alguma ciência por trás disso, muitos especialistas, incluindo Pontzer, não acreditam que os ajustes na dieta tenham algum impacto. Ainda outros, como Mercedes Carnethon, PhD, vice-presidente do departamento de medicina preventiva da Feinberg School of Medicine da Northwestern University, Illinois, EUA, são mais otimistas. Ela aponta para pesquisas – embora principalmente de pequenos estudos preliminares – que sugerem que alguns alimentos podem dar um impulso ao seu metabolismo, embora ela observe que eles não “superam um prato de nachos consumidos à meia-noite”. O principal deles: aumentar seu consumo de proteína, supondo que você esteja ficando aquém, como muitos adultos mais velhos estão. (Se você já está comendo bastante, porém, não coma mais ou você pode sobrecarregar seus rins.) Isso porque o efeito térmico da digestão de proteínas é muito maior do que o da gordura ou carboidratos. “Estima-se que 25% a 30% das calorias consumidas em proteínas são usadas para decompô-las e processá-las”, diz Lyssie Lakatos, nutricionista, personal trainer e coautora de Fire Up Your Metabolism.
Confira:
A pesquisa também descobriu que a capsaicina (o composto que torna as pimentas picantes) pode dar um impulso temporário ao seu metabolismo. O problema é que a maioria dos estudos sobre o tema foram pequenos ou feitos apenas em animais. (Testes de dieta são difíceis de fazer porque a maneira de obter evidências da mais alta qualidade é controlar de perto todos os aspectos das dietas dos sujeitos.) Além disso, a queima de calorias adicional não é exatamente impressionante. Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que comeram 1 grama de pimenta caiena vermelha (cerca de 1/4 colher de chá do material seco) queimaram cerca de 10 calorias extras nas próximas quatro horas.
A capsaicina parece funcionar – pelo menos um pouco – aquecendo você por dentro, diz Lakatos. (À medida que a temperatura corporal aumenta, o metabolismo também aumenta.) Também pode ajudar aumentando a quantidade da chamada gordura marrom em seu corpo ou tornando a gordura marrom que você já possui mais ativa, de modo que queima mais calorias. Esse tipo de gordura fica principalmente no pescoço e contém muito mais mitocôndrias – as usinas de energia das células – do que a gordura branca.
Depois, há a cafeína. Embora você não queira exagerar – ninguém precisa de nervosismo ou insônia – esse estimulante parece aumentar o metabolismo de algumas maneiras. Primeiro, é um estimulante, então, literalmente acelera o uso de energia. Também pode ajudar aumentando a atividade metabólica da gordura marrom, de acordo com um pequeno estudo de 2019 da Universidade de Nottingham, uma instituição pública de pesquisa no Reino Unido. Estudos mostraram que a cafeína pode aumentar sua taxa metabólica de repouso entre 3% a 11%. Em um deles, adultos que consumiram 100 miligramas de cafeína (a quantidade em uma xícara de café de aproximadamente 236,5 mL) várias vezes ao dia queimaram 79 a 150 calorias extras. Mas outras pesquisas sugerem que, para obter o máximo benefício, você teria que usar muito mais java (um tipo de café) do que isso. (Não é uma grande ideia.)
Lakatos também é fã de chá verde. Tem menos cafeína que o café; no entanto, também contém um antioxidante chamado EGCG, que parece aumentar a gordura marrom. “Pense em todos esses alimentos como bônus”, diz Lakatos. “Eles não vão fazer uma grande diferença, mas pequenas coisas podem somar.”
Apesar de todas essas dicas, a maior recomendação é procurar um nutricionista para que ele avalie seu estilo de vida e a forma com que se alimenta. Assim, ele pode montar um cardápio mais adequado, com as indicações corretas do que comer e, juntamente com uma rotina de exercícios físicos, o profissional pode te ajudar a atingir seu objetivo.
Via: Eating Well
Assista também:
