Resumidamente, a proposta da calistenia é treinar apenas com o peso corporal, sem o uso de halteres, aparelhos ou anilhas. O método envolve exercícios mais simples, como abdominais, flexão de braços e agachamentos, e mais complexos, como os feitos em argolas e barras.
"É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia", explica o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional. Segundo ele, porém, na calistenia não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. "Segundo ele, ombros, tríceps e bíceps podem ser trabalhados isoladamente.
A flexão de braços é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos músculos de regiões como ombros. É um exercício livre e que não exige o uso de aparelhos, mas algumas variações de flexão de braços podem ser feitas com instrumentos.
Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombros) (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (ombros) (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Nesta reportagem, falaremos sobre a calistenia para os ombros e como exercitar essa região com uma ênfase maior. Mas, antes, veja alguns benefícios da calistenia.
A prática da calistenia pode trazer diversos benefícios para o corpo, já que os exercícios são completos, capazes de recrutar diferentes músculos ao mesmo tempo. Além do maior gasto calórico, isso proporciona:
A seguir, veja alguns exercícios que você pode fazer em casa ou nos parques e que estimulam a região dos deltoides (ombros). Não são exercícios isolados, posto que trabalham também outros músculos, como peitoral e tríceps, por exemplo.
Este exercício envolve uma flexão de braços, mas que deve ser feita de forma inclinada, apoiando as pernas em algum objeto alto. Este exercício ativa a região frontal dos ombros e parte superior do peitoral.
Aqui, a posição das mãos é diferente da flexão comum: elas devem ficar próximas ao tórax, de modo que haja maior ativação da parte da frente do ombro. A parte lateral também é recrutada.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços!
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
É um movimento complexo e indicado para atletas mais avançados. Usar uma parede como apoio vai ajudar. O exercício é feito com a flexão dos braços até quase encostar a cabeça no chão e ativa sobretudo os músculos dos ombros e dos tríceps.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
