7 exercícios de calistenia para continuar treinando durante as festas

O fim de ano é um período em que muitas pessoas tiram para recuperar as energias e descansar. Para quem se exercita regularmente, uma pausa ou uma redução na carga de treinamento também pode ser interessante. Afinal, as estruturas do corpo tão exigidas também precisam de recuperação.

 

Porém, não é preciso parar de vez de treinar. "Durante as festas de fim de ano é possível manter atividades físicas de forma mais flexível. Eu gosto de recomendar exercícios de calistenia como por exemplo: flexões e agachamentos que podem ser feitos em qualquer lugar", recomenda Giovanni Morgan, educador físico da Academia Evoque. Segundo ele, nesses casos, equipamentos como faixas elásticas também podem ajudar.

 

Giovanni destaca ainda a importância dos treinos aeróbicos, que incluem caminhadas, corridas, passeios de bicicleta, jogos com bola e natação. "Também não podemos deixar de falar da parte aeróbica. Eles podem ser feitos com corridas ou até mesmo caminhadas leves. Aproveite o clima festivo de amigos e familiares para incluí-los nas atividades", recomenda.

 

 

Sim é possível manter minimamente a forma durante esses períodos de festas, mesmo que seja um período de redução da carga de treinos e de uma alimentação mais livre. 

 

 

Lembre-se que desacelerar no ritmo pode trazer benefícios. Não se cobre tanto e aproveite o momento para estipular as metas que quer buscar em 2024. "Tirar um período para reduzir os treinos e relaxar no fim de ano pode ser benéfico em vários sentidos. Isso vai ajudar na recuperação mental e física, fazendo a prevenção do esgotamento, com energias renovadas para o próximo ano, podendo alcançar mais resultados. O equilíbrio entre descanso e atividade é crucial para um bem-estar", finaliza o treinador.

 

 

Você pode escolher fazer alguns exercícios de calistenia para se manter em forma neste período, além dos aeróbicos. Os exercícios calistênicos podem ser praticados sem o uso de acessórios: apenas com o peso do corpo é possível exercitar a resistência muscular e alcançar objetivos como hipertrofia e definição. Confira alguns exemplos a seguir:

 

1. Agachamento frontal livre

Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.

 

2. Afundo

Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

 

3. Flexão tradicional

Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.

4. Flexão de braço inclinada

Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.

5. Barras paralelas

Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bem fixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.

6. Barra fixa

A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.

7. Barra australiana (remada na barra)

O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.