Dieta Anabólica: maximize o crescimento muscular com alimentos

Portanto, se você pratica esportes ou atividades físicas e pensa em dar uma turbinada na sua massa muscular e, com toda a razão, quer distância dos esteroides anabolizantes, saiba que pode conseguir isso por meio da alimentação.

Como funciona?

A dieta anabólica, também chamada de anabolizante, funciona alternando dias com baixo e dias com alto teor de carboidratos, levando o corpo a entrar em cetose - processo natural do corpo para produzir energia a partir da gordura, quando não há quantidade suficiente de glicose disponível - e usar gordura como fonte de energia.

A nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo Adriana Stavro diz que essa abordagem também estimula a produção de hormônios responsáveis pela construção muscular, como a testosterona, o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), o hormônio do crescimento (GH) e a insulina, otimizando os processos anabólicos do corpo, reduzindo a resistência à insulina, promovendo o crescimento e a reparação muscular de forma mais rápida.

“Durante os dias úteis, os carboidratos são limitados a cerca de 30 gramas, com foco em gorduras e proteínas. Nos fins de semana, há um aumento no consumo de carboidratos. A distribuição ideal dos macronutrientes é de 60-65% de gordura, 30-35% de proteína e 5-10% de carboidratos durante a semana, enquanto nos fins de semana, essa distribuição se inverte”, explica a nutricionista. O objetivo principal, segundo ela, é reduzir a gordura corporal além de maximizar a produção de andrógenos (grupo de hormônios cujo mais conhecido é a citada testosterona) para melhorar a força e o aumento da massa muscular.

Além disso, a dieta anabólica enfatiza o consumo de alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos durante a semana, e alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico nos finais de semana.

Abaixo, Adriana cita alguns exemplos e explica seus benefícios:

Aveia: fornece energia para os treinos e reabastece os estoques de glicogênio muscular e hepático. Rica em fibras, regula os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose na corrente sanguínea e evitando picos nos níveis de glicose sanguínea. Isso proporciona uma liberação lenta e constante de energia.

Batata-doce: com um sabor delicioso, oferece energia para treinos longos e desafiadores. Rica em carboidratos complexos, proporciona um fornecimento duradouro de energia, comparável à aveia. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C, que contribui para a construção e reparação muscular, potássio, essencial para regular as contrações musculares e prevenir cãibras, e magnésio, que auxilia na síntese de proteínas e no relaxamento muscular.

Café: contém cafeína, que estimula o hormônio do crescimento, aumenta a força muscular, promove a produção de energia e estimula a oxidação da gordura. Além disso, é rico em antioxidantes como ácido clorogênico e ácido cafeico que reduzem a inflamação e protegem contra o estresse oxidativo.

Frango: rico em proteínas de alta qualidade, é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular. Além disso, contém gorduras, incluindo o colesterol, importante para s síntese de hormônios anabólicos, como a testosterona, promovendo assim o crescimento e a recuperação muscular.

Grão-de-bico: rico em proteínas vegetais e fibras, é excelente para a construção muscular e para manter os níveis de energia estáveis. Além disso, é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que proporcionam energia duradoura sem causar picos de açúcar no sangue.

Iogurte: versátil em qualquer refeição, seja no café da manhã, pós-treino, lanche ou antes de dormir. No café da manhã, a proteína do soro de leite é rapidamente metabolizada após o período de jejum noturno, enquanto a proteína caseína oferece uma liberação gradual de aminoácidos para sustentar os treinos ou atividades diárias. Opte por iogurte sem adição de açúcar e aromatizantes.

Ovos: contêm tanto o colesterol considerado 'bom', conhecido como HDL, quanto o colesterol 'ruim', chamado LDL. O colesterol é essencial como precursor na produção de hormônios, incluindo a testosterona. O HDL retira o LDL da corrente sanguínea, transportando-o para o fígado para ser metabolizado, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Queijo cottage: fonte rica em proteína caseína, que é de digestão lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos aos músculos. Além disso, é uma boa fonte de vitaminas do complexo B (B12, B2 e B5), que aumentam a energia e auxiliam no crescimento e na reparação muscular. Também contém BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), como leucina, isoleucina e valina, essenciais para o crescimento e a recuperação muscular.

Salmão: fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos necessários para a construção muscular. Além disso, é rico em ômega-3, um potente anti-inflamatório que reduz a inflamação causada pelo treino e aumenta os níveis de testosterona, beneficiando o crescimento muscular.

"Seguir uma dieta anabólica com a inclusão desses alimentos pode ajudar a otimizar o metabolismo para queimar gordura, promover a construção muscular e melhorar a recuperação pós-treino", finaliza Adriana.

Fonte: Adriana Stavro é Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo; Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School; Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein; Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada em Fitoterapia pela Courses4U. @adrianastavronutri