Essa é a melhor forma de evitar a perda de massa muscular, segundo Harvard

Com o avançar da idade, uma condição chamada sarcopenia pode se tornar mais comum. Trata-se da diminuição gradativa da massa muscular no corpo e da força, que pode começar por volta dos 35 anos e ocorre a uma taxa de 1% a 2% ao ano. Após os 60 anos, o processo da sarcopenia pode se acelerar ainda mais, chegando a cerca de 3% ao ano. 

Em todos os casos, a perda pode ser leve, moderada ou severa, dependendo de inúmeros fatores, mas os músculos também podem permanecer na faixa normal. Esses fatores, biológicos e de estilo de vida, envolvem mudanças hormonais, como queda dos níveis de testosterona no corpo, mas também:

• Diminuição da atividade física: com a idade, as pessoas tendem a se tornar menos ativas fisicamente, o que leva à perda muscular. A inatividade faz com que os músculos se atrofiem
• Redução na síntese de proteínas musculares: com o tempo o corpo se torna menos eficiente em sintetizar novas proteínas musculares, essenciais para a manutenção e crescimento muscular
• Perda de neurônios motores: a quantidade de neurônios motores que controlam os músculos diminui com a idade, reduzindo a capacidade de contrair e fortalecer os músculos
• Fatores nutricionais: a ingestão inadequada de nutrientes, especialmente proteínas, pode contribuir para a perda muscular

A sarcopenia, porém, não é uma sentença. Com as medidas certas, é possível reduzir significativamente a perda de massa muscular relativa à idade.

Tem como evitar a perda de massa muscular?

Um estudo de 2015 da American Society for Bone and Mineral Research descobriu que pessoas com sarcopenia tinham de duas a três vezes mais risco de ter uma fratura de baixo trauma por uma queda, como quadril, clavícula, perna, braço ou pulso quebrados.

Mas tenha calma. Um artigo de Harvard mostra como a sarcopenia pode ser reduzida de forma significativa por meio de uma prática acessível a todos: o treinamento de força. Segundo o artigo, esse tipo de treino pode “ajudar a construir músculos, torná-lo forte, aumentar a resistência e tornar as atividades diárias mais fáceis”.

Em contrapartida, adultos que não fazem treinamento de força regular podem esperar perder de dois a quatro quilos de músculo por década - e a maioria das pessoas não vê o número na balança diminuir, o que significa que estão substituindo esse músculo por gordura.

Essa diminuição da massa muscular pode causar transtornos e dificuldades para quem é afetado, como falta de equilíbrio e problemas posturais, além de prejudicar a coordenação motora. “Pessoas que sofrem com esse problema podem ter a sua autonomia diminuída, além de serem mais suscetíveis a quedas, perda de mobilidade e a dores em diversas partes do corpo”, fala Jairo Bouer.

O que fazer para evitar a sarcopenia?

A probabilidade de incapacidade física é maior em idosos com sarcopenia moderada a grave do que naqueles com massa muscular normal. Além disso, a fraqueza muscular dificulta o equilíbrio – e a perda de força amplia esse problema.

Por isso, a recomendação, nesses casos, é que a pessoa passe por avaliações médicas regulares, confira os níveis hormonais, além de corrigir problemas clínicos capazes de acelerar esse fenômeno. 

Mas e os exercícios, quais fazer?

Que exercícios fazer?

O treinamento de força é uma das formas mais eficazes de manter e aumentar a massa muscular. Exercícios como levantamento de pesos, uso de máquinas de resistência, elásticos e exercícios com peso corporal (calistenia) são benéficos e devem ser feitos sob orientação de um profissional em todas as fases da vida para evitar a sarcopenia.

Independente do exercício escolhido, o mais importante é seguir mantendo o corpo ativo, sendo que a escolha depende de alguns fatores, como disponibilidade de tempo, gostos pessoais e possíveis limitações físicas. Esses exercícios de força ajudam a preservar e aumentar a massa muscular, melhorar a força e a potência, e manter a funcionalidade e a independência na vida cotidiana:

• Musculação: supino, levantamento terra, agachamento, levantamento de halteres
• Exercícios com peso corporal (calistenia): flexões, agachamentos, pranchas
• Treinamento funcional: treinos com kettlebell, levantamento de objetos do chão, uso de bandas elásticas e exercícios de equilíbrio combinados com resistência

Além do treinamento de força, manter-se ativo com atividades aeróbicas (como caminhar, correr, jogar tênis ou nadar) também é importante para a saúde geral e manutenção muscular. Pesquisas indicam que unir treinamento de força e aeróbicos pode ajudar a controlar a sarcopenia e até prevenir  doenças cardíacas, diabetes, artrite e osteoporose. 

Outras dicas para evitar a perda de massa muscular

Além do treinamento regular, outras atitudes ajudam a evitar a sarcopenia. Nesse sentido, a alimentação é muito importante. Consuma uma quantidade adequada de proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes.

Consulte, também, um médico e avalie a necessidade de uma suplementação nutricional. Em alguns casos, suplementos como whey protein, creatina e aminoácidos essenciais podem ajudar a suportar a saúde muscular.

Lembre-se de consultar regularmente um médico para monitorar os níveis hormonais e discutir estratégias de manutenção da saúde muscular, pois ele também pode indicar tratamentos à base de testosterona para evitar a perda de massa muscular.