Médico de Harvard alerta: "É por isso que você deveria se alongar mais"

A cada dia sabemos como alongar o corpo é uma prática fundamental para a saúde e bem-estar de pessoas de todas as idades. Embora muitas vezes associado a atletas, o alongamento regular é crucial para todos que desejam manter a mobilidade e prevenir lesões ao longo da vida.

Em um artigo recente publicado na Harvard Health Publishing, o médico Howard E. LeWine explicou o motivo principal para alongar-se com frequência. “Todos nós precisamos nos alongar para proteger nossa mobilidade e independência. Muitas pessoas não entendem que o alongamento precisa acontecer regularmente”, falou no artigo.

Por que o alongamento é importante

De acordo com especialistas da Harvard Medical School você deveria se alongar mais porque “o alongamento é essencial para manter os músculos flexíveis e saudáveis, o que é necessário para preservar a amplitude de movimento das articulações”.

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Segundo ele, quando os músculos não são alongados regularmente, eles tendem a encurtar e ficar tensos. Essa falta de flexibilidade pode levar a uma série de problemas, incluindo dor nas articulações, distensões musculares e até lesões.

Por exemplo, passar longos períodos sentado, trabalhando ou estudando, pode encurtar os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa, dificultando a extensão completa das pernas e impactando a capacidade de caminhar. 

Da mesma forma, músculos tensos que são repentinamente submetidos a atividades físicas intensas, como jogar tênis, correm maior risco de lesões. Além disso, “esses músculos lesionados podem não ser fortes o suficiente para suportar as articulações, o que pode levar a lesões nas articulações”.

Frequência recomendada de alongamento

Para manter a flexibilidade e a saúde muscular, é ideal que o alongamento seja realizado diariamente, segundo as recomendações dos especialistas de Harvard. No entanto, se isso não for possível, deve-se tentar alongar-se pelo menos três a cinco vezes por semana. Uma sessão de alongamento deve durar entre 10 e 15 minutos, tempo suficiente para trabalhar todos os grupos musculares principais.

Execução adequada do alongamento

Antes de iniciar o alongamento, é importante aquecer os músculos para evitar lesões. “Quando tudo está frio, as fibras não estão preparadas e podem ser danificadas. “Se você se aquecer primeiro, você terá fluxo sanguíneo para a área, e isso torna o tecido mais flexível e passível de mudança”, fala o médico de Harvard. 

Uma atividade leve, como uma caminhada rápida de cinco a 10 minutos, é suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o alongamento. Os especialistas recomendam manter cada alongamento por cerca de 30 segundos, evitando movimentos de balanço que podem causar lesões. 

“Você sentirá tensão durante o alongamento, mas não deve sentir dor. Se sentir, pode haver uma lesão ou dano no tecido. Pare de alongar o músculo e converse com seu médico”, recomenda o especialista.

Exemplos de bons alongamentos para iniciantes

Para quem está começando, é importante focar nas áreas do corpo que são cruciais para a mobilidade, como as pernas, a coluna e os braços. Aqui estão alguns alongamentos recomendados por médicos e especialistas:

• Alongamento de isquiotibiais (parte de trás da coxa): sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e deslize as mãos pelas pernas até sentir uma leve sensação de queimação na parte de trás das coxas. Mantenha por 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Alongamento de quadríceps (parte da frente das coxas): em pé, segure um pé atrás de você com a mão correspondente e puxe-o em direção aos glúteos. Este movimento alonga a parte da frente da coxa e melhora a mobilidade do quadril.
• Alongamento de panturrilha: fique de frente para uma parede, com uma perna esticada para trás e o calcanhar no chão. Incline-se para a frente, sentindo o alongamento na panturrilha de trás
• Alongamento de peito e ombros: fique em pé e entrelace as mãos atrás das costas, levantando os braços suavemente para abrir o peito. Este alongamento é excelente para aliviar a tensão nos ombros e melhorar a postura
• Alongamento de pescoço: incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, e mantenha por alguns segundos antes de repetir do outro lado. Isso ajuda a aliviar a tensão no pescoço e na parte superior das costas

Lembrando que os benefícios do alongamento não aparecem imediatamente: é preciso tempo e consistência. O alongamento regular ao longo de semanas e meses é o que realmente trará melhorias na flexibilidade e na saúde muscular. Para manter os resultados, é necessário continuar com a prática ao longo do tempo.

Incorporar alongamentos à sua rotina diária pode ser um passo simples, mas poderoso, para melhorar sua saúde física e bem-estar geral. Lembre-se de ouvir seu corpo, respeitar seus limites e procurar orientação médica se necessário.