A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho dos músculos resultante de exercícios físicos, especialmente o treinamento de resistência e musculação - e esse é o processo para o ganho de massa magra.
Em termos populares, ganhar massa magra significa o aumento de tecidos corporais livres de gordura, principalmente músculos. Este processo é geralmente buscado por indivíduos que desejam melhorar a composição corporal, aumentar a força e a resistência ou melhorar a saúde geral.
O progresso no ganho de massa magra pode ser monitorado através de avaliações regulares de composição corporal, como medições de circunferência, testes de dobras cutâneas ou métodos mais avançados em clínicas e laboratórios especializados.
Você já se perguntou sobre qual a diferença entre hipertrofia muscular e definição muscular?De forma simplificada, hipertrofia significa o ganho de massa muscular (ou massa magra), já a definição muscular está relacionada à aparência ou ao formato dos músculos, principalmente quando há uma baixa quantidade de gordura corporal.
São coisas diferentes, porém, interligadas. A hipertrofia é ganhar massa muscular e construir músculos, já a definição, que podemos chamar também de tonificação, é o formato muscular e isso se destaca com a diminuição de gordura, pois a musculatura fica escondida atrás de uma parede de gordura e, quanto menor essa parede, mais visível será a definição muscular", explica Patrick Ebber, profissional de educação física da rede de academias Evoque (SP).
Ou seja, não são processos que andam separados, necessariamente, em uma rotina de treinamentos. Afinal, para haver definição muscular (ou tonificação), é preciso que os músculos estejam desenvolvidos por meio de um processo hipertrófico de ganho de massa magra.
Como ocorre a hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras musculares sofrem microlesões devido ao esforço físico intenso, como levantamento de peso. Durante o período de recuperação, o corpo repara essas lesões, aumentando o tamanho e a quantidade das fibras musculares, resultando em músculos maiores e mais fortes.
Este processo é influenciado por diversos fatores, incluindo:
Por isso, ganhar massa magra por meio da hipertrofia muscular requer seguir alguns protocolos com consistência. Vamos entender!
Separamos a seguir os principais pilares para ganhar massa magra. Confira!
Para promover a hipertrofia, é essencial treinar com pesos de forma consistente, idealmente entre três e cinco vezes por semana. Use uma combinação de exercícios compostos (como agachamento, levantamento terra, supino) e exercícios isolados (como rosca direta e tríceps no pulley).
Pessoas que começam a treinar ou que começam a frequentar a academia podem ouvir que existe um número de repetições durante os exercícios que facilitará a hipertrofia muscular e um outro número que promoverá a definição. Mas não é tão simples assim.
Um estudo, chamado "Recomendações de Carga para Força Muscular, Hipertrofia e Resistência", por exemplo, decidiu analisar a diferença do treino para cada objetivo: força, hipertrofia e resistência. Com relação à hipertrofia, a pesquisa conclui que um crescimento muscular total semelhante pode ser alcançado em um amplo espectro de faixas de carga, o que também interfere nas repetições.
Pode-se argumentar que cargas moderadas, porém, fornecem os meios mais eficientes para alcançar o desenvolvimento muscular, uma vez que o treinamento com carga leve envolve a realização de muito mais repetições em comparação com o uso de cargas mais pesadas", afirma o estudo.
Isso quer dizer que, mais importante que o número de repetições, é a carga usada, além da postura correta durante a execução. Dessa forma, treinar com uma carga que permita entre 6 e 15 repetições, chegando à última com dificuldade, pode ser considerado mais aceitável para hipertrofia e ganho de massa magra.
Segundo a pesquisa, baixas repetições (de 1 a 5) estão mais associadas ao ganho de força. Um esquema de repetições moderadas (de 8 a 12 ) otimiza os ganhos hipertróficos. Já um esquema de alta repetição com cargas leves (15+ repetições) otimiza as melhorias de resistência muscular local.
Isso envolve um equilíbrio no uso dos macronutrientes na alimentação, principalmente: carboidratos e proteínas. O bom uso desses componentes na rotina alimentar é essencial para a hipertrofia muscular e para um mehor rendimento nos treinamentos.
Isso envolve ingerir nas refeições diárias alimentos de qualidade, "comida de verdade", como batatas, cereais, carnes, ovos e verduras. A nutricionista clínica, funcional e integrativa Bel Fagundes, da Clínica Mantelli, destaca que uma dieta voltada para o ganho de massa muscular deve ter os seguintes atributos:
Durante o período de recuperação ocorre a reparação e o crescimento das fibras musculares danificadas pelo treinamento de resistência. Durma pelo menos 7 a 9 horas por noite para otimizar a recuperação e o ganho de massa magra.
Durante o sono, o corpo libera hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento (GH) e a testosterona, que são essenciais para a síntese proteica e o desenvolvimento muscular. O descanso adequado também ajuda a regular os níveis de cortisol, um hormônio catabólico que, em excesso, pode promover a degradação muscular. Portanto, um equilíbrio adequado entre treino e descanso otimiza a resposta hormonal, maximiza os ganhos de massa magra e previne o overtraining e lesões.
Incorpore dias de descanso em sua rotina para permitir que os músculos se recuperem e evite treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
Variar os treinos é fundamental para o ganho de massa magra, pois evita a adaptação do corpo a um único tipo de estímulo, o que pode levar a uma estagnação dos progressos. Quando o mesmo programa de exercícios é seguido por um longo período, os músculos se acostumam ao esforço e os ganhos em força e massa muscular diminuem.
A introdução de diferentes exercícios, técnicas e intensidades desafia continuamente os músculos, promovendo novas adaptações e estimulando um crescimento mais consistente. Isso pode incluir mudanças na carga, número de repetições, tipo de equipamento utilizado e até a incorporação de diferentes modalidades de treino, como exercícios de peso corporal, treinamento funcional e exercícios de resistência.
Algumas técnicas reconhecidas incluem
Além disso, a variação nos treinos também contribui para a prevenção de lesões e o equilíbrio muscular. Repetir os mesmos movimentos pode sobrecarregar articulações e grupos musculares específicos, aumentando o risco de lesões por uso excessivo.
Uma boa hidratação é essencial para o ganho de massa magra, pois a água desempenha funções no corpo que suportam o crescimento muscular. Ela é fundamental, por exemplo, para o transporte de nutrientes para as células musculares, incluindo aminoácidos, glicose e eletrólitos, que são essenciais para a síntese proteica e a recuperação pós-treino. Durante o exercício, a hidratação adequada ajuda a manter o volume sanguíneo, otimiza a circulação e garante que os músculos recebam o oxigênio e os nutrientes necessários para o desempenho e a reparação.
Quando combinados com uma dieta balanceada e um treinamento adequado, os suplementos podem ajudar a garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários para o crescimento e a recuperação muscular, particularmente em situações em que a ingestão através da dieta pode não ser suficiente.
Os suplementos mais indicados para ganhar massa magra incluem:
Antes de comprar suplementos, porém, aposte em ajustes adequados em sua dieta e, se achar necessário, consulte um nutricionista.
O monitoramento de cargas nos treinamentos voltados para o ganho de massa magra é fundamental para garantir que os estímulos aplicados aos músculos sejam adequados e progressivamente desafiadores.
Ao registrar e ajustar as cargas de treino, é possível assegurar que o treinamento está sendo feito com a intensidade necessária para promover a hipertrofia muscular e ganho de massa magra. Esse acompanhamento também ajuda a evitar o overtraining e as lesões, permitindo que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e adaptar aos novos estímulos. Ajustes regulares nas cargas de treino, com base no desempenho e na recuperação, são essenciais para manter um progresso contínuo e eficaz.
Faça também uma avaliação da composição corporal para entender os resultados. Um dos métodos mais comuns e precisos para medir a gordura corporal é a bioimpedância, que estima a composição corporal com base na resistência elétrica dos diferentes tecidos do corpo - apontando a quantidade de massa magra.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
