5 melhores tipos de exercícios para os ossos, segundo Harvard

Manter os ossos fortes é uma preocupação que cresce com o passar dos anos, especialmente porque o envelhecimento está associado a uma perda gradual de densidade óssea. A boa notícia é que dá para fortalecer a estrutura óssea por meio de exercícios físicos!

É sabido que a saúde óssea é essencial não apenas para evitar fraturas, mas também para garantir mobilidade e qualidade de vida - e incorporar exercícios específicos no dia a dia pode ser uma das melhores formas de fortalecer os ossos.

Por que fortalecer os ossos é importante?

Os ossos, assim como os músculos, respondem ao estímulo do exercício, tornando-se mais fortes e resistentes quando submetidos a certas atividades físicas. Entre os melhores tipos de exercício para a saúde óssea estão aqueles que envolvem carga e impacto moderado, já que o estímulo repetido ajuda a aumentar a densidade óssea, principalmente nas pernas, quadris e coluna.

A prática de exercícios para fortalecer os ossos é recomendada em qualquer idade, mas se torna especialmente importante a partir dos 30 anos, quando o processo de perda de densidade óssea começa a se acelerar.

Para pessoas que estão na faixa dos 50 anos ou mais, principalmente mulheres após a menopausa, o risco de osteoporose e fraturas aumenta significativamente, tornando os exercícios para os ossos essenciais nessa fase.

Além disso, quem tem histórico familiar de osteoporose ou já sofreu fraturas pode se beneficiar ainda mais com a inclusão de atividades físicas voltadas para os ossos. Outro grupo que deve estar atento são aqueles que têm estilo de vida sedentário, já que a falta de movimento pode acelerar a perda óssea.

5 melhores exercícios para os ossos

Um artigo de Harvard listou quais são considerados os tipos de exercícios para os ossos mais indicados. Confira as principais características destes exercícios!

1. Exercícios que oferecem resistência

Em exercícios desse tipo, seus músculos são desafiados ao se oporem a uma forma de resistência, que pode ser pesos livres, faixas de resistência ou até mesmo o próprio peso do corpo. O treinamento de resistência, como a musculação tradicional, utiliza contrações musculares que exercem força sobre os ossos, estimulando-os a aumentar sua densidade.

2. Exercícios que envolvem atividades de sustentação de peso

Atividades como corrida, caminhada, calistenia, dança, trilhas, subir escadas ou esportes como tênis, golfe ou basquete são exemplos de exercícios em que você sustenta seu próprio peso e trabalha contra a gravidade. Isso difere de atividades como natação ou ciclismo, em que a água ou a bicicleta suportam parte do peso corporal. A força gerada ao se contrapor à gravidade é o que força os ossos a se fortalecerem.

3. Exercícios que geram impacto

Quando você salta ou toca o chão com cada passo durante uma corrida, a força de sustentação é intensificada. Por isso, exercícios com maior impacto costumam ter um efeito mais significativo nos ossos do que aqueles de baixo impacto.

4. Exercícios que aumentam a velocidade

O impacto pode ser ampliado conforme a velocidade do exercício cresce. Correr ou fazer atividades aeróbicas rápidas tem maior efeito no fortalecimento ósseo do que uma caminhada leve ou exercícios de calistenia feitos de forma lenta.

5. Exercícios que incluem mudanças bruscas de direção

Movimentos que alteram rapidamente a direção durante o exercício também são benéficos para os ossos. Um estudo sobre a força óssea no quadril de diferentes atletas mostrou que aqueles que praticavam esportes como futebol e squash, que envolvem giros e mudanças rápidas de ritmo, tinham força óssea comparável a atletas de esportes de alto impacto, como salto triplo. Todos esses grupos apresentavam maior densidade óssea em comparação com corredores de longa distância.