Você já deve ter visto vídeos de calistenia com praticantes realizando movimentos que parecem muito difíceis (e realmente exigem muita prática). Um exemplo é a bandeira humana, em que a pessoa suspende o corpo ereto segurando com as mãos em uma barra vertical.
Porém, nem todos os exercícios de calistenia exigem um grande tempo de treino. Existem as opções que podem ser praticadas por qualquer pessoa que está começando a treinar.
É sobre esses exercícios de calistenia para iniciantes que falamos a seguir. Continue lendo!
Os exercícios de calistenia para iniciantes envolvem movimentos mais simples, incluindo variações de agachamento e de flexão de braços. A ideia neste método é usar o peso do corpo para criar uma tensão nos músculos e desenvolver a hipertrofia.
A técnica é indicada mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação ou outras atividades resistidas. Iniciantes, por exemplo, podem treinar calistenia desde que tenham a orientação adequada.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Quem quer começar a praticar calistenia deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos.
Bons exemplos para quem está começando incluem:
É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
A seguir, separamos uma lista de exercícios de calistenia para iniciantes que são adequados para quem está começando. Veja como realizar!
É indicada para praticantes iniciantes, pois o apoio das pernas facilita o movimento de flexão dos braços, tornando o processo de descer e subir mais fácil. Evite curvar a coluna, o movimento deve ser feito apenas com os braços. Se achar fácil, pode fazer sem o apoio das pernas.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral, além de ombro e tríceps.
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
Na barra, com os braços esticados, faça um movimento de encolhimento do trapézio, aquele músculo entre ombros e pescoço. Não dobre os braços! É um exercício mais isolado, focado no músculo dos ombros.
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.
A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.
O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
