Exercícios de mobilidade para pernas: veja 5 opções de calistenia!

A mobilidade é um aspecto fundamental para uma vida saudável em todas as fases da vida - e as pernas desempenham um papel crucial nesse processo. Afinal, dependemos delas para realizar tarefas do dia a dia e para o deslocamento.

Portanto, investir em exercícios que fortaleçam e melhorem a mobilidade das pernas é essencial para o bem-estar geral. E existem diversos exercícios, feitos com o peso do corpo ( calistenia) que podem te ajudar, e muito, na prática de exercícios.

Os benefícios desses exercícios para as pernas na mobilidade incluem:

• Melhoram a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações
• Aumentam a força muscular, o que contribui para a estabilidade e o equilíbrio
• Reduzem o risco de lesões, principalmente no quadril, no joelho e no tornozelo
• Favorecem a circulação sanguínea, auxiliando na prevenção de problemas vasculares
• Contribuem para a manutenção da densidade óssea, importante para a saúde dos ossos
• Promovem uma melhor postura corporal, aliviando dores nas costas e no pescoço

Agora que você já sabe os benefícios de realizar exercícios de mobilidade em todas as fases da vida, continue lendo para entender como a prática da calistenia pode te ajudar!

Calistenia: mobilidade com o peso do corpo

A calistenia, uma forma de exercício que utiliza o peso corporal como resistência, é uma excelente maneira de melhorar a mobilidade das pernas sem a necessidade de equipamentos. A prática oferece uma variedade de exercícios que fortalecem os músculos das pernas e aumentam a flexibilidade das articulações.

"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. E o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como argolas, barras paralelas e barras fixas, como aquelas colocadas nas portas, mas até mesmo objetos que você tem em casa, como cadeiras.

O próprio chão também é um é um é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios de calistenia", adiciona o treinador.

Continue lendo para ver os melhores exercícios de calistenia para exercitar em casa e trabalhar a mobilidade!

Exercícios de calistenia para mobilidade das pernas

Veja a seguir os exercícios para trabalhar as pernas e ganhar mobilidade!

1. Agachamento na cadeira

Posicione-se de costas para uma cadeira, com os pés na largura dos ombros. Lentamente, agache-se até tocar levemente a cadeira com os glúteos, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Mantenha o peso nos calcanhares e o tronco ereto. Volte à posição inicial, estendendo os joelhos. Repita o movimento.

2. Agachamento tradicional

Se o agachamento na cadeira é fácil para você, experimente o movimento de agachamento tradicional! Posicione-se em pé, com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril em direção ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Mantenha o tronco ereto e os calcanhares apoiados no chão. Suba de volta à posição inicial, estendendo completamente os joelhos. Repita o movimento.

3. Elevação das pernas 

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Levante uma perna em direção ao teto, mantendo-a reta, e depois abaixe-a lentamente. Alterne entre as pernas, mantendo o movimento controlado e a lombar apoiada no chão. Para um desafio extra, mantenha ambas as pernas elevadas por alguns segundos antes de abaixá-las.

4. Afundo

Esse pode ser um pouco mais desafiador. Neste tipo de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

5. Elevação pélvica

O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.

Conclusão

Incorporar esses exercícios simples de calistenia em sua rotina de treino não apenas fortalecerá suas pernas, mas também melhorará significativamente sua mobilidade, favorecendo uma vida mais ativa e saudável.