Você não precisa de halteres, academia nem aparelhos caros para fortalecer peitoral, ombros e braços. A flexão de braços, um exercício-chave da calistenia, pode ser adaptada para todos os níveis e feita em casa com alta intensidade.
A calistenia é uma forma de treinamento físico que utiliza o peso do próprio corpo como resistência. Ao contrário da musculação tradicional, que depende de aparelhos e cargas externas, a calistenia baseia-se em movimentos naturais como empurrar, puxar, agachar e sustentar.
A proposta é simples: dominar o próprio corpo para ganhar força, resistência, mobilidade e equilíbrio.
De acordo com o professor Júnior Britto, especialista em educação física, ginástica artística e treino funcional, esse tipo de treino é extremamente acessível. “Na calistenia, o único equipamento necessário é o seu corpo. Mas você também pode usar itens do dia a dia, como cadeiras, sofá, barras de porta ou o próprio chão”, diz.
Essa liberdade faz com que a calistenia seja uma das modalidades mais eficientes para quem busca treinar em casa — com intensidade e resultados reais.
A flexão de braços é um dos movimentos mais antigos e populares do universo fitness — e por um bom motivo. Quando feita corretamente, ela ativa simultaneamente:
Ou seja, é um exercício composto e funcional, que exige sinergia muscular e trabalha estabilização, força e resistência ao mesmo tempo.
Se a flexão tradicional já é eficiente, algumas variações conseguem intensificar ainda mais o treino e desafiar diferentes partes da musculatura. A seguir, veja cinco opções para praticar em casa e evoluir com o peso do corpo.
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
Um estudo realizado por pesquisadores brasileiros com adultos de 19 a 40 anos demonstrou os benefícios práticos da calistenia.
O grupo experimental participou de 27 sessões de treino (três vezes por semana, por 50 minutos). Os resultados mostraram ganho de massa magra, redução de gordura corporal e melhora na força isométrica, agilidade e capacidade cardiorrespiratória.
Segundo os autores, os treinos calistênicos geram estímulos consistentes o bastante para provocar adaptações fisiológicas importantes — mesmo sem o uso de equipamentos.
Que tal experimentar começar hoje mesmo?!
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
