Glicogênio muscular: o que é e como usá-lo a seu favor nos treinos

O glicogênio muscular desempenha um papel crucial para quem treina, sendo fundamental para garantir energia durante o exercício físico e acelerar a recuperação. Mas afinal, o que é o glicogênio, como ele age nos nossos músculos?

Vamos entender melhor sua função e como usá-lo de forma estratégica como um aliado para  melhorar o desempenho nos treinos!

O que é o glicogênio muscular?

O glicogênio é uma forma de carboidrato armazenado no nosso corpo, especificamente no fígado e nos músculos. Ele é formado a partir de moléculas de glicose, o açúcar que obtemos ao ingerir alimentos ricos em carboidratos. Quando comemos, o corpo converte a glicose em glicogênio e o armazena para ser utilizado como uma reserva de energia.

Nos músculos, o glicogênio é essencial para fornecer energia rápida durante atividades físicas intensas. Quando nos exercitamos, especialmente em treinos de alta intensidade, o corpo quebra essas reservas para liberar glicose, que é usada pelas células musculares para gerar energia. Essa energia é necessária para manter a contração muscular e sustentar o desempenho ao longo do treino.

Para que serve o glicogênio nos treinos?

O glicogênio muscular é a principal fonte de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração, como musculação, sprints (HIIT) e esportes de explosão. Quando o corpo precisa de energia rápida, ele recorre ao glicogênio armazenado nos músculos, quebrando-o em glicose para alimentar as células. Isso ajuda a manter a intensidade do exercício e a evitar a fadiga precoce.

Entretanto, as reservas de glicogênio são limitadas. Após um treino intenso, essas reservas se esgotam, o que pode causar cansaço muscular e prejudicar a recuperação. Por isso, é essencial garantir uma ingestão adequada de carboidratos antes e depois do treino, para reabastecer essas reservas e garantir um bom desempenho contínuo.

Qual a função do glicogênio na recuperação?

A reposição de glicogênio é um dos principais fatores que influenciam a recuperação muscular. Após o treino, especialmente se ele for prolongado ou de alta intensidade, os músculos entram em um estado de depleção de glicogênio (quebra). Se essa reserva não for reposta de maneira eficiente, o músculo pode demorar mais para se recuperar, comprometendo o desempenho nos próximos treinos.

Ingerir carboidratos de qualidade logo após o treino é uma maneira eficaz de acelerar a reposição de glicogênio. Alimentos como frutas, batata-doce, arroz e aveia são ótimos exemplos de fontes de carboidrato que podem ser incluídas em uma refeição pós-treino. Além disso, combiná-los com proteínas magras pode melhorar ainda mais o processo de recuperação muscular.

Como usar o glicogênio muscular a seu favor?

Para otimizar o uso do glicogênio nos seus treinos e melhorar a performance, é importante planejar adequadamente a ingestão de carboidratos antes e depois das atividades físicas. Aqui estão algumas dicas práticas:

• Alimente-se bem antes do treino: consumir uma refeição rica em carboidratos complexos cerca de 1 a 3 horas antes do treino ajuda a garantir que suas reservas de glicogênio estejam cheias. Isso proporcionará a energia necessária para treinos mais intensos e longos
• Carboidratos durante o treino: em atividades físicas que duram mais de 90 minutos, como corridas de longa distância, é comum o consumo de carboidratos durante o treino. Barras de cereais, géis energéticos, bebidas esportivas e até água de coco podem ajudar a manter os níveis de glicogênio e evitar a fadiga
• Recupere-se bem pós-treino: após um exercício intenso, é essencial reabastecer as reservas de glicogênio. Refeições pós-treino que combinem carboidratos e proteínas de boa qualidade ajudam na recuperação e no crescimento muscular
• Controle a ingestão de carboidratos ao longo do dia: manter uma ingestão equilibrada de carboidratos durante o dia é crucial para garantir que os músculos tenham energia suficiente para o treino e a recuperação

O glicogênio muscular é uma peça-chave para o desempenho atlético e para a recuperação eficiente dos músculos. Utilizar essa fonte de energia de forma estratégica, com uma dieta equilibrada e ajustada aos seus treinos, pode fazer toda a diferença nos resultados.

Manter as reservas de glicogênio abastecidas antes e após o treino é essencial para quem busca melhorar o desempenho e evitar a fadiga. Portanto, faça dos carboidratos seus aliados no caminho para uma melhor performance e recuperação!