A calistenia é um método de treino em que os exercícios são feitos usando apenas a resistência do peso corporal, ou seja, não exigem pesos, halteres, aparelhos ou equipamentos.
Esse é um tipo de treino focado no ganho de força muscular, hipertrofia, equilíbrio e mobilidade. O método envolve exercícios mais simples, como abdominais e agachamentos, e mais complexos, como em argolas e em barras.
Com orientação especializada, qualquer pessoa pode praticar a calistenia, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos.
O treino com o peso corporal pode ajudar você a superar algumas desculpas comuns para evitar exercícios, como 'Não tenho tempo para ir à academia' e 'Não tenho espaço para uma bicicleta ergométrica em casa'. Tudo o que você precisa fazer é movimentar seu corpo", garante um artigo de Harvard que fala sobre a calistenia.
Nesse método de treinamento, a resistência muscular é obtida por meio de técnicas e movimentos específicos que usam o próprio peso do corpo como "material de treino". Isso mesmo!
"O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Na calistenia, a dificuldade dos exercícios evolui de forma progressiva, de acordo com a evolução de quem pratica. Assim, qualquer pessoa pode praticá-la, mesmo as mais inexperientes ou sedentárias, já que a sobrecarga pode ser regulada com a escolha dos exercícios corretos.
Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
Quem quer começar a praticar deve focar nos exercícios mais simples, feitos sempre com atenção à postura e ao movimento corretos. Nesse sentido, bons exemplos para quem está começando incluem:
Agora que você já sabe o que é calistenia e como praticar, veja os benefícios da prática segundo Harvard!
Veja os benefícios de adotar a calistenia e comece a se exercitar!
Você não precisa de uma academia nem de muito tempo para praticar: usando as técnicas certas de calistenia, você pode se exercitar como e onde quiser. "Não importa onde você esteja, você tem seu corpo, então pode começar a se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora — no seu quarto quando acorda, na cozinha enquanto espera a água ferver, no seu quarto de hotel quando viaja. Isso torna mais fácil encontrar tempo", diz o artigo de Harvard.
Você não precisa investir em nenhum acessório para começar a praticar calistenia. "Você pode simplesmente usar alguns acessórios, como uma cadeira, banco ou balcão para modificar alguns movimentos, mas esses são todos itens que você tem em mãos".
Muita gente tem receio de ir à academia e sofrer julgamentos, mas com a calistenia isso não é um problema, já que você pode fazer ótimas séries de exercícios na sala de sua casa. Isso é ótimo para quem evita treinar ao ar livre ou nas academias por vergonha.
Pesquisas mostram como a calistenia ajuda a construir músculos independentemente de uma carga externa. "Quando os pesquisadores analisaram os efeitos de 10 semanas de exercícios de peso corporal em vários parâmetros de aptidão física em um pequeno grupo , eles encontraram melhorias em sete de nove parâmetros. Os maiores ganhos foram na capacidade aeróbica, com uma melhora de 33%. A resistência muscular, particularmente na região do core, aumentou em 11%, enquanto a potência da parte inferior do corpo registrou um ganho de 6%. Até a flexibilidade melhorou após o treinamento", diz Harvard.
Mesmo um volume baixo de exercícios de peso corporal na semana pode gerar resultados interessantes. Em um pequeno estudo com pessoas ativas na faixa dos 60 anos, pesquisadores japoneses descobriram que um treino consistindo de oito exercícios simples para a parte inferior do corpo aumentou a força muscular e a potência dos participantes em cerca de 15% após 10 meses.
"Isso pode não parecer muito, mas durante essa fase da vida, a força e a potência geralmente diminuem. Além disso, os participantes alcançaram esses ganhos fazendo apenas seis treinos por mês", diz o artigo de Harvard.
Quando você pratica os exercícios de calistenia, a maioria deles trabalha vários músculos ao mesmo tempo em vez de treinar um músculo ou grupo muscular isolado. "Portanto, os exercícios de peso corporal são considerados mais funcionais, usando mais músculos e articulações ao mesmo tempo, envolvendo o equilíbrio e imitando as atividades cotidianas".
Como você usa o peso do seu corpo, não tem como exagerar na dose, como nas academias, usando cargas maiores do que você pode suportar. Para quem está começando, existem várias formas de adaptar o treino a essa realidade. "Você pode ajustar a posição do seu corpo — por exemplo, fazendo flexões contra uma parede em vez do chão (o que torna o movimento mais fácil) — ou pode mudar o número de vezes que repete um exercício ou modificar o ritmo em que está trabalhando".
Muitos estudos mostraram que quanto mais você se move, menores são os riscos de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, vários tipos de câncer, dores nas articulações e doença de Alzheimer. "Esses exercícios também podem melhorar seu humor, reduzir seu nível de estresse e melhorar seu sono".
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
