O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training), é uma prática que se consolidou como um dos métodos mais eficazes para quem deseja aprimorar a forma física de maneira rápida e eficiente.
Segundo especialistas de Harvard, o HIIT pode elevar o nível de condicionamento físico em menos tempo quando comparado a exercícios moderados, fazendo com que apenas 75 minutos semanais sejam suficientes para atender às diretrizes de atividade física.
"Se seu objetivo é melhorar sua aptidão, fazer exercícios de intensidade moderada certamente funciona. Mas os treinos HIIT podem aumentar seu nível de aptidão mais rápido em um período de tempo mais curto", diz o Dr. Sawalla Guseh, médico de Harvard.
O HIIT é uma técnica que combina curtos períodos de exercícios intensos com intervalos de descanso ou atividade leve. Essa alternância faz com que a frequência cardíaca suba de forma significativa e se mantenha elevada, o que ajuda a queimar mais calorias, fortalecer o sistema cardiovascular e aprimorar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio.
Um exemplo de treino HIIT é correr ou pedalar rapidamente por 30 a 90 segundos, seguido por um intervalo de recuperação de menor intensidade. Esse ciclo se repete várias vezes ao longo de uma sessão, permitindo um treino de alta intensidade em menos tempo.
De acordo com Harvard, o HIIT traz grandes benefícios à saúde cardiovascular. A prática ajuda a melhorar a capacidade do coração de bombear sangue. Além disso, o HIIT libera endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor e podem ajudar a aliviar a dor muscular após o treino, tornando a atividade mais prazerosa e até divertida.
Segundo oa rtigo de Harvard, esse "sentimento de bem-estar" faz com que muitas pessoas percebam os treinos HIIT como menos desgastantes, apesar da intensidade mais alta deste tipo de treinamento.
Para iniciantes ou pessoas com condições cardíacas, é essencial consultar um médico antes de incorporar exercícios intensos. O artigo de Harvard sugere começar com intervalos curtos de alta intensidade intercalados por períodos mais longos de exercícios leves.
Por exemplo, se você costuma caminhar por 30 minutos, pode adicionar alguns intervalos rápidos: caminhe intensamente por um minuto e retorne ao ritmo leve por três minutos. Repita esse ciclo por cinco ou seis vezes para começar.
Conforme o condicionamento melhora, é possível reduzir o tempo de descanso e aumentar o período de alta intensidade. Isso pode ser feito com diversos exercícios, como corrida, ciclismo, natação, elíptico e até danças. Para um desafio maior, experimente adicionar subidas em sua rota ou pular em plataformas — qualquer ajuste que aumente a intensidade já torna o treino mais eficiente.
O HIIT é uma excelente opção para quem busca um treino que traga benefícios rápidos ao coração e ao condicionamento físico geral, sem a necessidade de sessões longas. Incorporar o HIIT na rotina pode ser o impulso que faltava para melhorar seu desempenho e condicionamento.
Para começar com o HIIT, o recomendado é realizar sessões de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, com intervalos entre os dias para recuperação. Inicie com intervalos curtos de 30 a 90 segundos de alta intensidade, seguidos de períodos de recuperação mais longos, e vá ajustando a duração e intensidade conforme seu condicionamento melhora.
Lembre-se, porém, que é sempre recomendado realizar uma consulta médica antes de começar, além de buscar orientação de um profissional da educação física, que poderá orientar sobre como começar a fazer HIIT da forma correta.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
